Da während der Belastung oft keine Zeit ist etwas zu kauen, gibt es spezielle Gels oder Flüssige Energieshots, die du schnell verzehren kannst. In diesem Beitrag bekommst du einen Überblick, welche Energie in welcher Phase zugeführt werden sollte. Letzten Endes ist es wichtig, dass du dein Geheimrezept für dich selber findest, denn nur so kannst du die volle Leistung bringen.
Wann und wie soll ich Sporternährung zu mir nehmen?
Gerade vor Wettkämpfen solltest du darauf achten, richtig zu essen. Die richtige Nahrung, auch schon am Vortag bringt dir am Wettkampftag mehr Leistung und Durchhaltevermögen. Teste bereits in der Vorbereitungsphase, was dir gut tut und halte dich am Abend vor dem großen Tag daran.Am Tag vor dem Wettkampf sollte mit der klassischen „Pasta-Party“ (Nudeln mit einer fettarmen Sauce z.B. Tomatensauce) die Kohlenhydratspeicher gefüllt werden. Der Körper speichert die Kohlenhydrate als sogenanntes Glykogen in deinem Körper und kann darauf bei großer Anstrengung am nächsten Tag zurückgreifen. Iss jedoch nicht zu viel, die Speicher sind nur begrenzt. Alles andere belastet deinen Stoffwechsel zu sehr.
Vor dem Wettkampf oder Training sollte 3 bis 4 Stunden vorher eine leichtverdauliche, kohlenhydratbetonte, ballaststoffarme Mahlzeit verzehrt werden. Zu empfehlen sind z.B. Pasta mit fettarmer Sauce (z.B. magere Bolognese), Sandwiches mit fettarmem Aufschnitt oder Käse, helles Brötchen mit Honig, Fruchtbuttermilch und Banane. Dazu ausreichend trinken!
In der letzten Stunde vor dem Start liefert Energie-Riegel und zusätzlich ausreichend Flüssigkeit nochmals für Energie. Die Kohlenhydraten unterstützen deine Leistungsfähigkeit.
Das Trinken vor dem Start nicht vergessen! Beginnt man den Sport mit einem vollen Flüssigkeitsspeicher, kann man größere Trainingserfolge erzielen. Isotonische Drinks liefern dir neben Flüssigkeit wichtige Eletrolyte und Energie.
Ernährung beim Wettkampf
Nach dem Start: Beginne bereits ab den ersten Kilometern mit der Flüssigkeitszufuhr. Alle 15 Minuten 100 bis 200 ml trinken – idealerweise wieder isotonische Drinks. Sie liefern dir Elektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid), die man durch Schweiß verliert. So bleibt dein Haushalt im Gleichgewicht und du kannst stetig deine Leistung abrufen.Ab etwa 60 Minuten helfen schnellverfügbare Energiequellen in Form von Gels, Energie Sport Shots oder Energie Riegel die Leistung zu stabilisieren. Dazu unbedingt trinken!
Der Einsatz von Riegeln klappt am Besten, wenn diese in kleinen Stückchen und mit Flüssigkeit verzehrt werden. Alternativ und/oder ergänzend können wieder Sport Drinks, Gel oder Sport Shots eingesetzt werden. Sie ermöglichen es deinem Körper schnell Energie frei zu setzen und geben dir einen kleinen Leistungsschub.
In der zweiten Rennhälfte sind Produkte wie Gels oder Getränke mit Zusatz von Koffein besonders geeignet. Nein, kein Cappuccino oder Latte Macchiato. Koffein wirkt sich anregend auf das zentrale Nervensystem aus, vertreibt Müdigkeit und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Die kleinen Shots oder Gels treiben deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und du kannst deine Leistung konstant halten. Für den Alltag ist das allerdings nichts, da sie zu viel Zucker enthalten.
Ernährung nach dem Wettkampf
Nach der Belastung ist es wichtig, dem Körper Kohlenhydrate und hochwertige Proteine sowie Elektrolyte zuzuführen. Diese Mischung füllt die „Speicher“, startet die Regenerationsprozesse, unterstützt die Muskelregeneration und mindert die belastungsbedingte Schwächung des Immunsystems. Trinke ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.Innerhalb 30 Minuten nach der Belastung ist, wie Studien zeigen, die Aufnahme von Proteinen am effektivsten. Am besten geht das mit einem Protein-Riegel oder einem Shake.
Konkret ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher deines Körpers wieder aufzufüllen. Das kannst du mit speziellen Riegeln oder Drinks, die extra für die Regeneration konzipiert werden. Speisen wie Nudeln oder Reis, Kartoffeln mit Quark oder Müsli bieten sich ebenfalls an.
Ernährung beim Laufen
Du solltest dir bewusst sein, dass während des Laufens das Kauen und Verzehren von fester Nahrung schwierig sein könnte. Teste deine Ernährung im Training aus. Spezielle Gels sind eine einfach zu verwendende Alternative zu Riegeln!Warte nicht, bis der „Mann mit dem Hammer“ kommt! Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten in regelmäßigen Abständen sollte dir dieses Phänomen ersparen.
Teste deinen individuellen Flüssigkeitsbedarf im Training aus. Du solltest darauf achten, dass du entweder das ein kohlenhydratreiches Gel bereits in einem Gel-Gürtel mit Wasser angemischt mitnimmst oder das Gel – in Sichtweite einer Getränkestation – direkt aus dem Beutel konsumierst und mit ein bis zwei Bechern (200-400ml) Wasser verzehrst.
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Ernährung beim Radfahren
Während leichten bis moderaten Radeinheiten liefern dir Sport-Riegel schnellverfügbare Energie und auch das Kauen bereitet keine Probleme. Alternativ kannst Du auch die neuen SportShots oder Gels zu dir nehmen. Sie liefern dir schnell Energie und treiben deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe. Neben allen Sportriegeln und anderen Helferlein kann man gut auch mal auf eine Banane zurückgreifen. Ohne künstliche Zusätze liefert sie dir genauso Energie für den nächsten Anstieg.In schnellen Phasen oder unter großer Belastung fällt oft die Zufuhr von Kohlenhydraten in flüssiger Form leichter. Insbesondere in Anstiegen ist der Verzehr von flüssiger Energie oftmals einfacher. Probiere aus, was dir gut tut. Saftschorlen liefern dir Zucker und Flüssigkeit. Mische dir ein Verhältnis von 3:1, also 3 Teile Wasser und einen Teil Saft. Stilles Wasser kannst du dabei leichter trinken als Sprudel.
Auf die Taktik kommt es an! Idealerweise vor längeren Anstiegen bereits an das Essen und Trinken denken! Auch in kniffligen Downhills ist es oftmals nicht möglich, die Hand vom Lenker zu nehmen! Berücksichtige das bei der Planung Deiner Energie- und Flüssigkeitszufuhr!
Die Energiezufuhr in Kombination mit Koffein, z. B. koffeinierte Gels, Drinks oder koffeinhaltige Riegel steigern kurzfristig deine Konzentration und du fährst meist sicherer, insbesondere in der zweiten Hälfte des Rennens!
Ernährung beim Triathlon
Da es bei längeren Schwimmstrecken nicht möglich ist zu trinken oder zu essen, solltest du dir vor dem Start noch einmal eine kleine Energiespritze holen. In Form von Gels oder Energieshots ist das am besten. Im Wechselbereich beim Triathlon solltest du wieder Energie zuführen und etwas trinken, bevor du dich wieder aufs Rad schwingst.Versuche, so früh wie möglich auf dem Rad mit der Zufuhr von Flüssigkeit und Energie zu beginnen.
Finde deine Vorliebe heraus. Was fällt dir leichter? Energie in flüssiger oder in fester Form zu dir zu nehmen? Ausprobieren!
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