DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG VOR DEM WETTKAMPF & REZEPTTIPPS

Du bist beim Sport Scheck RUN angemeldet und trainierst schon fleißig? Super! Doch neben dem Training ist auch die Ernährung ein extrem wichtiger Faktor, um fit und gesund zu bleiben und beim RUN optimal vorbereitet am Start zu stehen.

Die Basis-Ernährung sollte stimmen, das ist schon mal das A und O. Siehe hierfür meinen Ernährungsplan. Doch je näher das Rennen rückt, desto entscheidender wird eine angepasste Ernährung. Je länger der Lauf, desto früher solltest du mit der Ernährungsanpassung starten.
Grob kann man sagen: Beim Halbmarathon vier Tage, beim 10 km Lauf drei Tage und beim 5 km Lauf zwei Tage vor Wettkampfbeginn.

ERNÄHRUNG VOR DEM WETTKAMPF

DIE WICHTIGSTE PUNKTE

1. Trinke regelmäßig. Am besten hast du immer eine Trinkflasche dabei und trinkst über den Tag verteilt 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Wenn es sehr warm ist, kannst du auch mal ein Mineraliengetränk trinken.
2. Iss regelmäßig. Achte auf drei Hauptmahlzeiten täglich und iss bei Bedarf oder Hunger auch mal einen kleinen Snack dazwischen. Skippe keine Mahlzeit und lasse Hunger keinen Raum. Daher ist es gut, wenn du immer einen Energieriegel in der Tasche hast. Besonders nach dem Training solltest du direkt etwas essen, um die Speicher maximal aufzufüllen. Das ist für den Halbmarathon besonders wichtig.
3. Wähle mehr Kohlenhydrate. Jetzt geht es darum, die Speicher aufzufüllen und ein gutes Bauchgefühl zu haben. Den meisten LäuferInnen tut es gut, nun vermehrt Kohlenhydrate zu essen (je näher das Rennen rückt, desto wichtiger). Natürlich dürfen Fett und Eiweiß nicht fehlen, wähle hier allerdings bewusst die richtigen Quellen aus. Rotes Fleisch würde ich z.B. am Tag vor dem Rennen meiden.
4. Reduziere Ballaststoffe. Sie können zu Darm-Beschwerden führen, daher würde ich diese in den Tagen vor dem Rennen reduzieren. Manche LäuferInnen reagieren sehr stark auf Ballaststoffe und Hülsenfrüchte, daher ist es ratsam, auch schon im Training intensiv auszutesten, was du gut verträgst und was du besser vermeidest.

WELCHE NAHRUNGSMITTEL SIND JETZT EMPFEHLENSWERT?

2, 3 und 4 Tage vor dem RUN:

• Kohlenhydrate aus unterschiedlichen Quellen wie Kartoffeln, rote Beete, Nudeln, Reis, Brot (hier kannst du im Normalfall auch noch Vollkorn wählen), Haferflocken, Obst
• Eiweißquellen wie immer
• Fette aus Nüssen, Kernen, Fisch

Achte jetzt besonders darauf, genug zu essen und bewusst gesündere Lebensmittel zu wählen.

Am Tag vor dem RUN:

• Jetzt kommt es darauf an, besonders regelmäßig zu essen und die Speicher so gut es geht zu füllen. Hierzu benötigst du vor allen Dingen Kohlenhydrate und Fette. Iss sehr bewusst und iss das, was du am besten schon im Training probiert hast. Am Vorabend kannst du die „klassische Pastaparty“ machen, musst du aber nicht. Kartoffeln mit Lachs oder Quark sind auch gut.
• Trinke jetzt unbedingt genug! Du kannst auch mal zu einer Saftschorle oder zu einem Mineraliengetränk greifen.

Raceday mit Start morgens bzw. vormittags:

1. Trinke direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser. Bis zum Startschuss solltest du insgesamt etwa 800-1000 ml Wasser getrunken haben.
   
   
2. Frühstücke 2,5-3 Stunden vor dem Rennen. Wähle hier primär Kohlenhydrate mit etwas Fetten und Eiweiß. Zum Beispiel:
   • Gekochte Haferflocken / Porridge: 60 g Haferflocken in 150 ml Wasser und 150 ml Milch (oder auch Wasser oder Milchersatz) mit 1 Prise Salz aufkochen. Dazu 1 reife Banane, ½ TL Ceylon Zimt, 1-2 TL Honig und ein paar Walnüsse geben. (Schmeckt warm oder kalt. Wenn Du mehr Hunger hast, erhöhe die Menge auf 80 g Haferflocken mit 400 ml Flüssigkeit.)
   • Oder: 2-3 Toastbrote, helles Brot oder Brötchen mit etwas Butter, Honig, Marmelade, Ingwer-Scheiben und einer reifen Banane genießen.
     
     
3. Ca. 1 Stunde vor dem Lauf kannst du eine reife Banane (eher bräunlich als grünlich) essen oder alternativ einen Kohlenhydratriegel. Du kannst auch ein Iso-Getränk mit Kohlenhydraten zu dir nehmen. (Auch das hast du bestenfalls schon mal vor einem intensiven Training getestet.)

Raceday mit Start abends (Night RUN, ca. 20 Uhr):

Hier gilt es, bis 3 Stunden vor dem Rennen möglichst leicht-verdaulich, aber genug zu essen. Du solltest direkt morgens schon mit genug Flüssigkeit anfangen, sodass du bis zum Startschuss am Abend dein Tagespensum von ca. 2 Litern Flüssigkeit fast gefüllt hast.

1. Frühstücke reichhaltig und auch schon ballaststoffarm. Hier kannst du dich am Porridge von oben bedienen oder alternativ Brot mit etwas Butter, einem Ei, Honig, etwas Käse und Marmelade zu dir nehmen. Der Fokus liegt auf Kohlenhydraten mit etwas Fett und Eiweiß.
2. Nimm vormittags gegebenenfalls einen Riegel, eine Banane oder eine Breze zu dir.
3. Mittags gegen 12/13 Uhr kannst du z.B. Reis, Nudeln oder Kartoffeln essen. Hier mein Rezeptvorschlag: 60-80 g Dinkelnudeln nach Anleitung kochen. 1 TL Pesto und 1 EL Olivenöl mit Salz und etwas Pfeffer vermengen, unter die Nudeln heben und so genießen. Wer entspannt im Bauch ist, kann auch etwas Tomaten dazunehmen, ist aber kein Muss. An so einem Tag kann es auch mal weniger Vitamine geben. Ist ja nicht immer so :)
4. Um 17 Uhr (ca. 3 Stunden vor dem Rennen) kannst du eine größere Portion Milchreis essen, die ich aber mit Halbmilch kochen würde (kannst du auch easy mitnehmen): 200 ml Milch mit 200 ml Wasser (oder 400 ml Milchalternative) mit dem Reis sanft aufkochen, ziehen lassen bis der Reis gar ist. Mit 1 EL Honig oder Agavendicksaft, ½ TL Zimt und 1 Banane genießen.
5. Jetzt gilt dasselbe wie beim Dayrun: Etwa 1 Stunde vor dem Nightrun kannst du nochmal Kohlenhydrate aufnehmen - ob über eine reife Banane, Gel, Riegel oder ein Isogetränk.

Und dann geht’s auch schon los! Im nächsten Beitrag findest du alle meine Tipps zur Verpflegung während des Rennens.

Viel Erfolg und viel Power,

wünscht dir deine Leni

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