Laufevent abgesagt? Motivation futsch? Ohne Ziel an einer Fitnessroutine festzuhalten, kann eine echte Herausforderung sein. Extremläuferin und Fitnessexpertin Vanessa Gebhardt schickt dir ein paar Tipps ins Wohnzimmer, mit denen du dranbleiben und dir neue Ziele stecken kannst.
Anmeldung abgeschickt, den Termin rot im Kalender markiert, Trainingsplan erstellt und sich über Monate akribisch daran gehalten. Verzichtet, trainiert und sich gefreut. Dann wird der lang ersehnte 10K, (Halb-) Marathon oder Hindernislauf plötzlich abgesagt oder auf unbestimmte Zeit verschoben. Danke auch, Covid-19! Was jetzt? Weiter trainieren oder Pause machen?
Vanessa Gebhardt ist Training Experience Specialist bei Freeletics und mit ihrem Team für die Erstellung der Workouts und Trainingspläne in der App verantwortlich. Privat nimmt sie äußerst erfolgreich an Obstacle Course Race (OCR) Wettbewerben sowie Trail- und Ultra-Läufen teil. Sie sagt: „In Situationen wie diesen, muss man damit rechnen, dass viele Events, die man sich über das Jahr zurecht gelegt hat ausfallen. Deshalb sollte man sich direkt einen Plan machen, was zu tun ist, wenn der Lauf nicht stattfindet und unbedingt am Training dranbleiben.“ Wir haben Vanessas Tipps für das Training in Zeiten von #WirBleibenZuhause für dich zusammengefasst:
Viele arbeiten aktuell im Home Office. Die tägliche Routine, die Trainingstasche direkt ins Büro zu nehmen, um nach der Arbeit auch wirklich zum Sport zu gehen, entfällt. Das Fitnessstudio ist sowieso geschlossen, Laufgruppen dürfen sich nicht mehr treffen. „Feste Trainingstermine im Smartphone planen und sich Erinnerungen als Push Nachricht schicken lassen. Am besten timest du dein Workout direkt morgens vor dem Frühstück. Auch am frühen Abend lässt es sich gut trainieren. Dann hast du noch einen Grund, deinen Laptop zum Feierabend auch wirklich zuzuklappen“, empfiehlt Vanessa. Deine Sporttasche packen kannst du übrigens – bildlich gesprochen – auch zuhause: „Einfach schon am Vorabend die Sportklamotten raus legen, damit du nach dem Aufstehen direkt an deinen Termin mit der Trainingsmatte erinnert wirst.“ Vanessas persönlicher Trick: „Ich springe aus dem Bett in mein Outfit, auf die Matte und starte mein Warm-up bevor ich überhaupt darüber nachdenken konnte.“
Unabhängig davon, ob du dich zum Training in den Morgen- oder Abendstunden motivieren kannst, solltest du kleine Übungen in deinen Tag integrieren. „Beim Arbeiten zuhause fehlt uns die zusätzliche Bewegung, die wir normalerweise haben. Deshalb solltest du immer mal wieder aufstehen und dich bewegen. Am besten du holst dir immer nur ein Glas Wasser, damit du regelmäßig in die Küche gehen musst und so ein paar Schritte machst. Wenn du sowieso schon stehst, kannst du auch ein paar Übungen absolvieren. Wie wäre es zum Beispiel mit 10 Squats und 10 Lunges auf dem Weg zur Toilette oder 10 Hampelmännern und 5 Liegestütz in der Küche beim Wasser auffüllen?“ So kommt man über den Tag verteilt auch auf das Soll und bleibt aktiv.
Squats, Lunges, Situps und sonst fällt dir gerade nichts ein? Wer zuhause trainiert, sollte variieren, damit keine Langeweile aufkommt. Klar, du kannst um den Block Laufen gehen. Aber variiere deine Standardrunde doch mal mit Intervalltraining oder such dir einen kleinen Hügel und mach ein paar Sprints. Auch beim Training in den eigenen vier Wänden kannst du kreativ sein. „Um die Trainingsroutine beizubehalten, ist es nicht unbedingt nötig, die sportlichen Aktivitäten auszuführen, die du bereits kennst. Es geht darum, sich generell körperlich zu betätigen. Manchmal reichen auch nur 10-15 Minuten am Tag aus, um Stress oder Energie loszuwerden. Ob Stretching, Mobility oder ein High Intensity Intervall Training – die Hauptsache ist, man bewegt sich überhaupt.“
Wenn das Gym geschlossen ist, kannst du zum Beispiel mit Fitness-Apps oder Youtube-Workouts trainieren.
„Für uns Sportler haben die Wettkämpfe, die wir uns vornehmen, oberste Priorität. Da bestimmte Veranstaltungen nun ausfallen, sollten wir uns direkt neue Ziele setzen,“ so die Trainingsexpertin. „Jeder Sportler hat seine Schwächen und jetzt ist endlich Zeit, sich damit ein bisschen mehr zu beschäftigen. Wer schon immer mit einer steifen Hüfte oder verkürzten Muskulatur am hinteren Oberschenkel zu kämpfen hat, sollte jetzt Mobilitätstraining machen. Mit gezieltem Krafttraining lassen sich die Sprunggelenke sowie die Muskulatur in den Füßen stärken, um das ganze Potential entfalten und beispielsweise beim Downhill noch mehr Gas geben zu können. Außerdem kannst du dir Zwischenziele stecken mit Skills, die du immer schon auf deiner Liste hattest: Endlich den Handstand oder Spagat können, Klimmzüge oder Liegestütze steigern, über Halteübungen die Griffkraft verbessern und, und, und.“
Einen besonderen Tipp hat Vanessa für Sportler, die unter fehlender Motivation leiden: Mentales Training. „Zu einem sportlichen Körper gehört ein sportlicher Geist. Bei so viel Zeit zuhause, bietet es sich an, eine tägliche Meditationsroutine einzuführen. Mit passenden Mental-Trainingsübungen und Audio-Coachings kann man sich gut auf körperliche Höchstleistungen und Drucksituationen vorbereiten.“ Aufgeschoben ist nicht aufgehoben. Das nächste Laufevent kommt bestimmt!