SPORTSCHECK RUN: EXPERTENTIPPS FÜR DEN WETTKAMPFTTAG

Dein großer Tag ist gekommen. Du hast dich in den letzten Wochen für diesen Tag X vorbereitet und im Training alles gegeben. Heute kannst du endlich bei deinem RUN zeigen, was in dir steckt! Damit am Wettkampftag alles perfekt und stressfrei abläuft, gebe ich dir noch ein paar Tipps und Tricks mit.

OUTFIT: WAS ZIEHE ICH AN?

BEKLEIDUNG

Die Bekleidung hängt selbstverständlich von dem Wetter am Wettkampftag ab, aber generell solltest du dich lieber etwas luftiger als zu warm anziehen. Da die SportScheck RUNs größtenteils im Sommer stattfinden, wird es wahrscheinlich eher zu warm als zu kalt sein. Ich kann ab 10 Grad definitiv eine Shorts empfehlen.

Wie du weißt, ist das Besondere bei den RUNs, dass das SportScheck Funktionsshirt als Startnummer dient und somit steht schon mal dein Oberteil fest. Immer wieder unterschätzt werden gute, funktional hochwertige Laufsocken oder je nach Vorliebe Kompressionssocken, damit du einer Blasenbildung an den Füßen und ein Rutschen im Schuh direkt verhinderst.

SCHUHE

Zum Schluss fehlen noch die Laufschuhe! Ziehe deine Lieblingsschuhe zum schnellen Laufen an und laufe diese vor deinem RUN zumindest 2-3-mal im Training ein. Falls du keine extra Wettkampfschuhe besitzt, nimm' deine leichtesten und dynamischsten Laufschuhe.

CHECKLISTE: WAS MUSS ICH ZUM RUN MITNEHMEN?

Hier habe ich dir alles Wichtige, was du für den RUN benötigst nochmal in einer Checkliste zusammengefasst - damit du auch nichts vergisst:

• Kleidung für den RUN: kurze Hose, (dein Shirt bekommst du vor Ort), Sport-BH, Laufschuhe, Laufsocken, ggf. Kompressionssocken und Wechselklamotten
• Technische Geräte zum Tracken, Uhr und Handy laden, ggf. Kopfhörer, ggf. Bauchtasche
• Sonnencreme, Sonnenbrille, Cap als Sonnenschutz
• Für Männer: Tape, um die Brustwarzen abzukleben (vor allem für längere Distanzen)
• Genug zu Trinken und Snacks für die Fahrt und vor dem RUN
• Riegel oder Gels für die Wettkampfverpflegung
• Wenn es richtig heiß wird und du viel schwitzt, empfehle ich eine Salztablette (oder eine Prise Salz in deinem Getränk) vor dem RUN zu nehmen
• Falls du vor Ort duschen möchtest: Handtuch, Badelatschen, Shampoo
• Bei einem Nightrun kann auch Bekleidung mit neonfarbenen Elementen sinnvoll sein
• Extras: Vaseline, Blasen-Pflaster, Taschentücher, Haargummis

ERNÄHRUNG: WAS ESSE ICH AM WETTKAMPFTAG VOR DEM RUN?

DAY RUN: SETZE AUF KOHLENHYDRATE UND GUT VERDAULICHE, LEICHTE KOST

Eine Pre-Race Mahlzeit ist wichtig, um unter anderem die notwendigen Kohlenhydrate aufzunehmen, die du bei deinem RUN verbrennst. Verzichte auf keinen Fall auf das Frühstück, auch wenn du vor Nervosität gar keinen Hunger verspürst. Ohne diese wichtige Mahlzeit läufst du voraussichtlich in einen Hungerast. Gehe dabei keine Experimente ein und esse das, was du gut verträgst und dein Magen-Darm-Trakt schon kennt. Ein Porridge mit Beeren oder Brötchen mit Honig oder Marmelade kann ich aus eigener Erfahrung empfehlen. Es geht bei der Mahlzeit darum, gut verdauliche, leichte Kost mit vielen Kohlenhydraten und nur einer begrenzten Anzahl von Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Deswegen würde ich Nüsse im Porridge oder zu viele Körner an den Brötchen direkt vor dem Rennen meiden. Falls der RUN schon früh am Morgen ist, esse trotzdem mindestens zwei Stunden davor, damit dein Körper das Frühstück schon ausreichend verstoffwechselt hat und du nicht Gefahr läufst, während des RUNs Bauchschmerzen zu bekommen.

NIGHT SPECIAL: ACHTE BESONDERS AUF EINE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG DEN TAG HINDURCH

Da einige SportScheck RUNs als Night-Special ausgetragen werden, ändert sich die Vorbereitung und die Essroutine dementsprechend deutlich. Wenn der Lauf erst in den Abendstunden beginnt, ist eine vernünftige und angepasste Ernährung vor dem Race noch wichtiger. Morgens können anders als beim Start in den Morgenstunden Ballaststoffe zu sich genommen werden, aber beim Mittagessen kann ich nur empfehlen nur sehr leichte Kost zu essen und auf fettige und deftige Gerichte zu verzichten.

TRINKE AUSREICHEND UND VERSORGE DEINEN KÖRPER MIT MINERALIEN

Achte zusätzlich darauf, dass du tagsüber ausreichend trinkst, aber übertreibe es auch nicht oder sorge dafür, dass dein Getränk Elektrolyte beinhaltet. Denke daran, dass Mineralien dafür zuständig sind, dass deine Muskeln optimal kontrahieren. Wenn der Elektrolythaushalt durch eine „Überwässerung“ durcheinandergerät, kann es zu Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen kommen. Eine Salztablette an einem heißen Tag kann das Risiko eines solchen Szenarios deutlich reduzieren. Bei einem Halbmarathon, der bei über 25 Grad ausgetragen wird, nehme ich meistens bei km 10 nochmal zusammen mit einem Gel eine Salztablette. 

UND WIE SIEHT'S MIT DER VERPFLEGUNG WÄHREND DES WETTKAMPFS AUS?

Es ist wichtig, dass du deinem Körper während des Rennens regelmä­ßig und ausreichend Flüssigkeit und Kohlenhydrate zuführst. Sportgetränke haben in der Regel beides, aber du solltest nur Getränke zu dir nehmen, die du zuvor schon im Training getestet hast, da der Magen sonst Probleme machen könnte. Obst und feste Nahrung ist während sportlicher Höchstleistungen nicht besonders magenverträglich, deswegen ist die funktionellste, aber nicht immer leckerste Lösung: Das Sport-Gel. Einige Gels sind so liquide, dass du nicht Mals etwas nachtrinken musst und der Kohlenhydrat-Anteil ist deutlich höher als in Sportgetränken. Zusätzlich beinhalten viele Gels auch Mineralien, wichtige Vitamine und Koffein.

Die höchste Dosierung an Kohlenhydraten bieten meistens Energie­riegel. Allerdings ist das Kauen während des Laufes etwas schwierig und Du solltest den Riegel unbedingt mit viel Flüssigkeit zu dir nehmen.