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TEMPO, TEMPO, TEMPO! MIT INTERVALLTRAINING DIE BESTZEIT RAUSHOLEN

Serie zum SportScheck Run

- Kapitel 10 -

Du hast jetzt einige Wochen gut trainiert, bist im Flow und fieberst deinem SportScheck RUN entgegen. Jetzt möchtest du deine Form pushen, damit du deine Bestzeit an deinem Tag X pulverisieren wirst. Da ist das Intervalltraining genau die Trainingsmethode, die jetzt ins Spiel kommt! Falls du dir in meinem Blog Trainingsplan die Wochenstruktur angeschaut hast, wirst du erkennen, dass ich einmal wöchentlich einen festen Tag für Intervallen eingebaut habe. Das ist allerdings nur sinnvoll, wenn die ruhigen Läufe auch wirklich entspannt gelaufen bist und du am Tag des Tempotrainings ausgeruht und fit bist.

WAS IST INTERVALLTRAINING?

Das Intervalltraining zeichnet sich dadurch aus, dass sich höhere Tempo und Intensität mit Belastungspausen abwechseln. Das Intervalltraining gilt als das «Wundermittel», wenn es darum geht, das Lauftempo zu verbessern. Beim Intervalltraining werden die einzelnen Belastungsphasen und die dazwischenliegenden Pausen klar definiert. Die Belastung und Entlastung -. wird so gewählt, dass sich der Organismus in den Pausen nicht vollständig erholen kann. Dadurch entstehen gewinnbringende Anpassungsreize sowohl im Kraftausdauer- wie im Schnelligkeitsausdauerbereich. Dabei gibt es viele verschiedene Formen, die sich unter anderem von ihrer Intensität und Dauer unterscheiden.


DARUM IST DAS INTERVALLTRAINING GUT FÜR DICH

Intervalltraining ist eine Abwechslung zwischen intensiven Belastungseinheiten und langsamen Trab- bzw. Gehpausen.

Die Vorteile des Intervalltrainings sind vielfältig: Intensives Training fördert den Nachbrenneffekt und sorgt dafür, dass er höher ist als nach einem normalen Dauerlauf. Deine Fettverbrennung wird angekurbelt und du nimmst schneller ab.

Daneben setzt du deinen Körper neuen Reizen aus, das Resultat: Deine Performance steigert sich. War er es bisher gewohnt, immer die gleichen Dauerläufe abzuspulen, wird er nun dank des neuen Trainings in der Lage sein, schneller, weiter und länger zu laufen.

 

ZWISCHENSPRINTS REISSEN DICH AUS DEINER KOMFORTZON

Um dein Intervalltraining entsprechend effektiv zu gestalten, brauchst du eine Laufuhr. Mit ihr kannst du deine Zeiten stoppen und hast einen vertrauensvollen Begleiter an deiner Seite.

Doch nicht nur das Training muss stimmen, um die Bestzeit aus dir herauszukitzeln. Auch deine Ernährung spielt einen entscheidenden Faktor, um die gewünschten Resultate zu spüren. Informiere dich jetzt über die richtige Ernährung für Läufer.

Egal ob Anfänger oder Profi – beginne dein Intervalltraining immer mit 10-15 Minuten einlaufen in einem entspannten Dauerlauftempo. Am Ende deines Intervalltrainings solltest du die gleiche Zeit zum Cool Down plus Stretching einplanen. 

VERSCHIEDENE FORMEN VON INTERVALLTRAINING

 

Intervalltraining für Einsteiger

Läufer, die dreimal oder mehr in der Woche laufen, können eine Dauerlaufeinheit gegen ein Intervalltraining tauschen. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, solltest du zuerst deine Ausdauer trainieren und erst nach und nach die Schnelligkeit verbessern. Beginne erst mit dem Intervalltraining, wenn du bereits eine Stunde am Stück laufen kannst. 

Es gibt verschiedene Formen des Intervalltrainings, die sich unter anderem von ihrer Intensität und Dauer unterscheiden. 

 

Intensive Intervalle

Beim intensiven Intervalltraining ist das Lauftempo höher als beim extensiven Intervalltraining und dementsprechend werden die Pausen länger gewählt. Die Geschwindigkeit ist höher als im Wettkampf und wird im anaeroben Bereich gelaufen.

 

  • Häufigkeit: einmal pro Woche, jede zweite Woche
  • Ziel: Verbesserung der VO2max, Laktattoleranz und Schnelligkeit
  • Intensität: hoch, anaerob
  • Beispiel: 8-mal 400 Meter oder 800 Meter, 600 Meter, 400 Meter, 200 Meter
  • Pause: mittel, z. B. 100 Meter gehen, 100 Meter traben oder 2 Minuten gehen

 

Extensive Intervalle

Beim extensiven Intervalltraining wird die Intensität gerade so hoch gewählt, dass die schnellen Abschnitte häufig wiederholt werden können und nur durch kurze Pausen unterbrochen werden müssen. In dieser Methode kann die Ziel-Pace für deinen SportScheck Run trainiert werden.

 

  • Häufigkeit: einmal pro Woche, je nach Trainingsziel
  • Ziel: Verbesserung der Ausdauer und Schnelligkeits-Ausdauer, Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung, Vorbereitung auf die Pace im Wettkampf 
  • Intensität: mittel-hoch, Schwelle
  • Beispiel: 10-mal 800 Meter oder 6-mal 1200 Meter (z. B. etwas schneller als das 10 Kilometer Renntempo)
  • Pause: kurz-mittel, z. B. 200 Meter traben

 

Sprintintervalle/ HIIT - high intensity interval training

Das Training zur Entwicklung der Grundschnelligkeit mit kurzen Strecken bei höchstmöglicher Geschwindigkeit ist eine bei Läuferinnen und Läufern vernachlässigte Trainingsform und schafft nicht nur Geschwindigkeitsreserven für die Unterdistanzen, sondern unterstützt auch die Verbesserung der Kraft.

 

  • Häufigkeit: Jede zweite Woche, vorsichtig dosieren
  • Ziel: Verbesserung der Kraftausdauer, Optimierung der koordinativen Prozesse, Schnelligkeit und Lauftechnik
  • Intensität: sehr hoch, maximal (87%-100 %), anaerob
  • Beispiel: 3-mal 80 Meter, 3-mal 60 Meter, 3-mal 40 Meter 
  • Pause: lange Pausen, mindestens eine Minute zwischen den Sprints

 

Intervallen mit Serienpause

Zwischen den einzelnen Serien wird eine längere Pause gemacht, damit der Körper sich ausruhen kann und möglichst viele Kilometer im intensiven also anaeroben Bereich gelaufen werden können. Diese Intervallmethode eignet sich vor allem für kürzere Distanzen im Wettkampf (z. B. 5 km).

 

  • Häufigkeit: je nach Trainingsziel
  • Ziel: Verbesserung der VO2max, Laktattoleranz, Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung, Optimierung der aerob-anaeroben Schwelle 
  • Intensität: hoch
  • Beispiel: 3-mal (3 x 400 Meter)
  • Pause: lang zwischen den Serien 4-7 Minuten, kurze Pausen innerhalb der Serie (z. B. 100 Meter gehen, 100 Meter traben)

 

Das Intervalltraining belastet den Körper viel intensiver als normales Training. Daher ist es umso wichtiger, am nächsten Tag völlig zu regenerieren, um sich keine Verletzungen hinzuzuziehen.

 

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ALTERNATIVEN ZUM INTERVALLTRAINING

Damit sich auch beim Intervalltraining keine Routine breit macht, gibt es noch einige Alternativ-Workouts. Sie basieren im Grunde auch auf dem Wechselspiel von intensiver Belastung und langsamen Pausen.

Das klassische Fahrtspiel 
Das Fahrtspiel ist das Schnelligkeitstraining ohne feste Regeln. Du bestimmst das Tempo und die Strecke. Die Belastungsdauer wird zufällig durch Geländemarkierungen vorgegeben (Hügel, Tafel, Kreuzung, Baum, Brunnen usw.). Man sucht sich einen Punkt in der Landschaft und läuft dann im zügigen bis schnellen Tempo an diesen Punkt. Danach läuft man entspannt weiter, bis man sich wieder erholt hat. Dadurch werden schnelle und langsame Geschwindigkeiten abwechselnd intuitiv kombiniert. 

Die Bergsprints
Nach einem Dauerlauf mit mehreren Steigerungen glänzen und Tempo aufbauen! Hänge nach deinem nächsten Dauerlauf einfach noch ein paar Sprints à 10 bis 20 Sekunden mit einer leichten Steigung des Untergrundes ein. Zur Erholung zwischen den Sprints kannst du den leichten Anstieg wieder entspannt herunter traben.

Das Pyramidentraining
...bringt dich in Topform und ist aufgebaut wie eine Pyramide. Beginne beispielsweise mit 1 Minute schnellem Lauf, dann 3, dann 5, dann 7 und wieder runter auf 5 Minuten schnellem Lauf, 3 Minuten, 1 Minute. Zwischen den Einheiten erholst du dich mit einer zweiminütigen Trabpause. 

Tempo Tempo Tempo

Minutenläufe
Bei Minutenläufen wird die Belastungsdauer und die Pause, anders als beim klassischen Fahrtspiel, vor dem Training festgelegt. Beispiele für Minutenläufe wären etwa das Kenianische Fahrtspiel, bei dem du 10-mal abwechselnd1 Minute schnell und 1 Minute locker läufst oder auch das MONA Fahrtspiel, bei dem du 2-mal 90 Sekunden, 4-mal 60 Sekunden, 4-mal 30 Sekunden und 4–mal 15 Sekunden läufst. Die Pausen gestaltest du immer so, dass du so viele Sekunden locker trabst, so lange wie die Belastung war.

Rasendiagonalen
Rasendiagonale laufen ist eine Art Tempowechseltraining auf dem Rasen des Sportplatzes. Dabei werden die Seiten des Platzes locker getrabt und die Diagonalen jeweils im Sprint absolviert.
Diese Übung ist gut für die Kraftausdauer des Körpers und wenn du barfuß läufst ein gutes Training für die Fußgelenke und Muskulatur.

Experten Tipp:
Das richtige Vorbereiten ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Intervalltrainings. Laufe 10 – 15 Minuten locker ein, führe ein Lauf ABC-Training durch und mache anschließend 3-4 Steigerungsläufe.

Steigerungsläufe:
Über eine Distanz von 100–120 Meter wird kontinuierlich das Lauftempo erhöht, um dann die letzten 20 Meter im submaximalen Tempo zu absolvieren und danach langsam abzubremsen. Hierbei kannst du vor allem auf eine saubere Lauftechnik achten.

 

FAZIT

Intervalltraining hilft dir dabei, deine Leistung dauerhaft zu steigern. Gleichzeitig kann es eine willkommene Abwechslung zu deinen üblichen Dauerläufen sein. Beim Intervalltraining sprengst du deine Grenzen und verbesserst deine Pace. Wie genau, das bestimmst du selbst, die Möglichkeiten des Trainings sind vielfältig.

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