Fitness für den ganze Körper, dabei gezielt Muskeln aufbauen und gleichzeitig die Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern – das alles kann klassisches Functional Training. Für dieses Workout brauchst du nichts - außer der richtigen Ausführung.
Das Prinzip von Functional Training beruht vor allem darauf, dass verschiedene Muskelgruppen im Körper zusammen trainiert werden. Im Gegensatz zum Training an den Geräten im Fitnessstudio trainierst du dabei ganze Bewegungsmuster frei und nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Je nach Intensität und Abfolge des Workouts werden Kraft, Koordination und Ausdauer geschult. Egal ob im Park, Wohn-oder Hotelzimmer, diese vier Übungen lassen sich überall durchführen. Du brauchst dafür keine Geräte oder sonstiges Equipment - es kommt aber auf die richtige Ausführung an. Darauf musst du bei den Klassikern des Bodyweight-Trainings achten:
Squats, im Deutschen Kniebeugen, sind die wohl effizienteste Übung für Bauch, Beine und Po. Gerade wer im Alltag Knieprobleme hat, sollte mit perfekt ausgeführten Squats die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur stärken, um das Kniegelenk zu entlasten.
Deine Füße sind in etwas schulterbreit fest auf dem Boden verankert. Du stehst zunächst aufrecht und gehst dann, mit geradem Rumpf, in die Hocke. Wichtig ist, dass du dein Körpergewicht dabei auf die Fersen bringst. Du solltest deine Zehenspitzen während der gesamten Übungsausführung sehen können. Die Knie sind in einer Linie mit den Füßen und rotieren nicht nach innen oder außen. Dann richtest du dich wieder auf und spannst dabei aktiv den Po an. Diese Übung kannst du beliebig oft wiederholen, zum Einstieg sind 15 Wiederholungen ideal.
Variation: Für Fortgeschrittene können Squats als Squat Jumps variiert werden. Dabei springst du aus der vorher eingenommen Hocke mit ganzer Kraft nach oben ab und landest dann wieder in der Hocke mit den Füßen auf dem Boden. Achte darauf, dass du weich mit den Fußballen landest. Um den Ablauf zu erleichtern, kannst du deine Arme mitnehmen und zum Beispiel beim Absprung schwungvoll auf die Seiten oder über den Kopf ziehen.
Der Plank, im Deutschen Unterarmstütz, kräftigt die Körpermitte. Ein starker Rumpf ist Trumpf gegen Rückenschmerzen.
Du liegst flach auf dem Bauch und richtest dich aus: Unterarme auf den Boden, Hände nach vorne gerichtet, Ellbogen unter die Schultern. Die Beine heben ab und sind dabei durchgestreckt. Fersen, Knie, Hüfte und Schultern bilden zu jeder Zeit eine Linie. Po anspannen und halten. Der Kopf ist in der gleichen Linie ausgerichtet. Am besten du platzierst deine Stoppuhr (z.B. auf dem Smartphone) direkt zwischen deinen Händen. Versuche so lange wie möglich in genau dieser Position zu bleiben. Starte mit 30 Sekunden und steigere dich langsam. Schon nach wenigen Tagen und Wiederholungen wirst du den Plank immer länger halten können.
Variation: Fortgeschrittene variieren diese Übung, indem sie aus der Ausgangsstellung die Beine im Wechsel anheben. Oder du hältst die Beine starr aber wechselst zuerst links, dann rechts mit den Händen in einen Armstütz und jeweils wieder zurück auf die Unterarme.
Lunges, im Deutschen Ausfallschritte, geben die Knackpo-Garantie. Gesäßmuskulatur, Beinstrecker und Beinbeuger werden trainiert.
Stehe gerade, Hände an den Hüften. Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung aufrecht. Mach einen Schritt nach vorne, beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Jetzt beugst du beide Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Das vordere Knie bleibt über der Ferse. Das hintere Knie berührt ganz leicht den Boden unter der Hüfte. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein. Wichtig ist es, den Schritt groß genug zu machen, damit bei der Beugung des vorderen Knies Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Starte mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite und steigere dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.
Variation: Fortgeschrittene können sich an Split Lunges versuchen. Dabei springst du aus der Schrittposition ab und wechselt die Beine in der Luft, sodass du wieder im Ausfallschritt landest, diesmal mit dem anderen Fuß vorne. Achte hier auf einen explosiven Absprung und eine sanfte Landung.
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Burpees sind eine Kombinationsübung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Sie sind in den letzten Jahren vor allem durch Cross Training und Freeletics bekannt geworden und werden in verschiedenen Varianten angepriesen. Korrekt ausgeführt beanspruchen sie viele Muskeln gleichzeitig und trainieren die Kraft-Ausdauer.
Stehe gerade, die Füße sind in etwa schulterbreit auseinander. Jetzt gehst du schwungvoll in die Hocke (siehe Squats). Die Fersen heben sich, deine Handflächen platzierst neben deinen Knien auf dem Boden und springst kräftig nach hinten ab, in die Liegestützposition. Dafür musst du deine Füße regelrecht nach hinten „werfen“. Dein Körpergewicht ist jetzt auf den Schultern und du beugst die Arme. Dein Oberkörper berührt kurz den Boden und du drückst dich direkt wieder nach oben. Achte darauf, dass du hier nicht durchhängst und Fersen, Hüfte und Schultern zu jeder Zeit eine Linie bilden. Beine wieder anziehen und mit einem Sprung zurück in die Hocke. Zum Abschluss schwungvoll abspringen (siehe Squat Jumps) und die Hände nach oben bringen, bis sie sich hinter dem Kopf berühren. Sobald deine Füße wieder den Boden berühren, beginnst du in einer fließenden Bewegung, sofort mit der nächsten Wiederholung.
Burpees sind äußerst herausfordernd. Achte unbedingt auf eine korrekte Übungsausführung und starte lieber erst mit 10 sorgfältigen Wiederholungen, bevor du Schritt für Schritt zum Meister dieser Königsdisziplin wirst.
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