Das richtige Essen vor und nach dem Training fördert nicht nur deine sportlichen Ergebnisse, sondern unterstützt auch deine Regeneration. Doch was genau steckt hinter dem Mythos Nachbrenneffekt und wie kannst du das Beste aus ihm rausholen? Die Antworten gibt es jetzt auf SportScheck.
Damit du beim Training genug Power hast, iss vorher eine halbe Banane oder ein paar Mandeln. Alternativ funktioniert auch frischer Hüttenkäse oder Cashewkerne. Wichtig: Die Banane sollte schon komplett ausgereift sein. Halbreife Bananen enthalten noch viel unverdauliche Stärke.
Das optimale Essen vor dem Sport hilft dir, wenn es leicht verdaulich ist und Energie für das anstehende Workout schenkt. Das geht am besten, wenn es ballaststoffarm, fettarm, proteinreich und kohlehydratreich ist. Fettarm, da Fett im Körper mit 6-8 Stunden sehr langsam verdaut wird.
Den kleinen Snack isst du am besten 15 bis 30 Minuten vor dem Training. Wenn du nach dem Snack zu lange mit dem Training wartest, geht der wertvolle Energie-Kick verloren.
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Nach dem Training verbrennt dein Körper weiterhin Energie, um sich von der vorangegangen intensiven Belastung zu erholen. Du verbrennst also noch weiter eine gehörige Menge an Kalorien, denn dein Stoffwechsel ist beschleunigt. Dieser Prozess beschreibt den Nachbrenneffekt. Kein Mythos, sondern tolle Realität! Die erste Phase der Regeneration beginnt mit der Beruhigung der Atmung und des Stoffwechsels sowie der Herzfrequenz.
Nach der ersten Phase kommt logischerweise die Zweite: Die Regeneration der Muskeln beginnt. Beim Training entstehen automatisch kleine Risse im Muskelgewebe, sogenannte Mikrotraumata, die der Körper jetzt anfängt, zu reparieren. Um das zu tun, benötigt er vor allem Proteine.
Die dritte und letzte Phase des Nachbrenneffekts dürfte dir in Form von Muskelkater wohlbekannt sein. Nice to know: Die höchste Effizienz hat der Nachbrenneffekt in der ersten Stunde nach dem Training, deswegen solltest du dort schnell für Energienachschub sorgen, damit dein Körper sich gut erholen kann und weiterhin Kalorien verbrennt.
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Nicht die Länge des Trainings ist hier entscheidend, sondern die Intensität des Workouts. Wenn du also abnehmen willst, dann häng nicht eine Ausdauereinheit an die nächste lange Joggingrunde, sondern trainiere deinen Körper zwischendurch mit kurzen, knackigen HIIT-Einheiten, Intervall- und Krafttraining.
Kurze und intensive Workouts haben den tollen Nebeneffekt, dass der Nachbrenneffekt meist dreimal höher ist als bei einem Ausdauertraining mit gleichbleibender Belastung. Wenn du häufig Krafttraining einbaust, baust du dadurch Muskelmasse auf, die deinen Grundumsatz steigert. Damit verbrennst du über den Tag verteilt generell mehr Kalorien.
Wenn du also nach dem Training nichts isst oder trinkst, greift dein Körper auf die Energie aus den Proteinspeichern zurück, da ihm diese schneller zur Verfügung stehen. Das schwächt die Muskeln und damit dem gewünschten Trainingseffekt.
Nach dem Training ist dein Bedarf an neuer Energie am höchsten. Du hast noch die andere Hälfte der Banane von vor dem Training? Dann iss sie direkt vor dem Duschen. Innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Sport solltest du dann eine richtige und vollwertige Mahlzeit essen.
Proteine und Kohlehydrate in Form von weißem Fleisch oder Fisch, Eiern, Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder (Süß-)Kartoffeln, Haferflocken, Reiswaffeln, Pasta, Reis, Quinoa und Obst. Wenn es schnell gehen muss, kannst du auch auf den Eiweißshake zurückgreifen.