Wir alle kennen den kleinen, fiesen Schmerz, der am Tag nach einem intensiven Training Arme, Beine oder Bauch befällt – aber wie werden wir ihn schnellstmöglich wieder los? Wir haben gängige Mythen über Muskelkater unter die Lupe genommen und klären auf, was wirklich hilft.
Was genau ist Muskelkater eigentlich?
Muskelkater ist ein Zeichen für kleine Verletzungen in den Muskelfasern, sie werden als Mikrorisse bezeichnet. Die Risse selber verursachen noch keine Schmerzen, erst mit dem Heilungsprozess stellen sich die Symptome ein. Beim Versuch deines Körpers, die Muskelrisse zu regenerieren, kann Wasser in die Risse gelangen und zur Bildung von Ödemen führen. Die Wasseransammlungen bewirken ein Anschwellen und eine Dehnung der Muskelfasern, was den Schmerz verursacht. Der Prozess dauert einige Stunden, deshalb merkst du den Muskelkater auch erst zeitversetzt und nicht direkt nach dem Training. Muskelkater hat übrigens nichts mit dem Kater oder der Katze zu tun, das Wort leitet sich von “Katarrh” ab, dem medizinischen Begriff für eine Entzündung.
Wie entsteht Muskelkater?
Die häufigste Ursache für Muskelkater ist eine ungewohnte Belastung: zu langes und zu intensives Training oder ungewohnte Bewegungsabläufe, wobei oftmals auch die eigene Belastbarkeit überschätzt wird. Insbesondere die exzentrischen, also abbremsenden Bewegungen, führen zu Muskelkater.
Wo entsteht der Muskelkater?
Der Muskel selber hat keine Schmerzrezeptoren, deshalb spürst du auch die kleinen Mikrorisse nicht. Erst wenn dein Körper nach etwa 12 Stunden Entzündungsstoffe bildet, entstehen Ödeme, die eine Anschwellen und eine Dehnung der Muskelfasern bewirken. Dabei werden auch außerhalb der Muskulatur liegende Nervenzellen in Mitleidenschaft gezogen, die den Schmerz verursachen.
Falsch. Muskelkater kann zwar ein Hinweis auf einen Trainingserfolg sein, ist jedoch kein Garant dafür. Denn im Umkehrschluss hieße das ja, dass fehlender Muskelkater auf ein zu schwaches Training hindeutet, und das ist definitiv nicht der Fall. Ein starker Schmerz weist eher darauf hin, dass das letzte Training deinen Körper zu stark belastet hat.
Auch das ist falsch. Muskelkater wurde jahrelang auf die Bildung von Milchsäure, auch Laktat genannt, zurückgeführt, die von den Muskeln nicht schnell genug abgeführt werden konnte, sodass sie übersäuerten. Heute weiß man, dass Muskelkater eine normale Reaktion des Immunsystems auf eine Überlastung der Muskulatur ist. Durch die Überlastung entstehen winzige Mikrorisse im Muskel, die in der anschließenden Regenerationsphase verheilen, wobei leichte Schmerzen entstehen können.
Dieser Mythos stimmt - zumindest zum Teil. Jeder Trainierende kann Muskelkater bekommen, doch wenn du regelmäßig bestimmte Übungen machst, verringert sich die Gefahr, dabei Muskelkater zu bekommen. Nach einer längeren Trainingspause oder neuen Übungen, die andere, sonst eher vernachlässigte Muskelgruppen beanspruchen, trifft es wohl jeden von uns, auch Sportelnde aus dem Profibereich.
Dieser Mythos stimmt nicht. Dehnen fördert zwar die Durchblutung und damit die Regeneration der Muskulatur, verhindert jedoch nicht einen anschließenden Muskelkater. Im schlimmsten Fall kann Dehnen den Muskelkater sogar verschlimmern, indem durch intensive Bewegungen die Risse in der Muskulatur vergrößert werden.
Falsch. Es stimmt zwar, dass du deinen Muskel herausfordern musst, um ihn zum Wachsen anzuregen und deine Leistungen zu verbessern, aber Muskelkater brauchst du dafür nicht. Eine intensive Belastung reizt den Muskel und sorgt für eine Muskelverstärkung in der Regenerationsphase - im besten Falle ohne Muskelkater.
Dieser Mythos ist falsch. Schmerzende Muskeln solltest du schonen, denn der Muskel weist bereist Mikrorisse auf und ist bei Muskelkater besonders anfällig für weitere Verletzungen. Das Gewebe kann vernarben und sogar dauerhaft geschädigt werden. Deshalb solltest du bei Muskelkater lieber eine Pause einlegen oder zumindest die betroffenen Regionen beim Workout nicht belasten.
Ein Muskelkater heilt auf natürliche Weise - und zwar umso schneller, je mehr Ruhe du dem Muskel gönnst. Das heißt nicht, dass du bei Muskelkater ganz auf dein Training verzichten musst, sondern nur den speziellen Muskel nicht trainieren solltest.
Sport und Regeneration gehören zusammen - nur so gibst du deinem Körper die Möglichkeit zur Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts. Neben der passiven Erholung, also dem Schlaf, profitiert dein Körper besonders von der aktiven Regeneration mit Bewegung oder der Faszienrolle. Ein leichtes Auslaufen nach einer intensiven Trainingseinheit oder eine myofasziale Selbstmassage regulieren den Muskeltonus herunter und verkürzen die Regenerationszeit nach dem Training. Da Faszienrollen gleichzeitig auch die Beweglichkeit steigern, Verklebungen und Verhärtungen der Muskulatur lösen und die Durchblutung fördern, ist die Selbstmassage mit der Faszienrolle von besonders großem Nutzen.
Insbesondere die Fußballprofis schwören auf kaltes Wasser gegen Muskelkater. Das direkte Kühlen reduziert die empfundenen Schmerzen und hemmt Entzündungen und Schwellungen. Die Temperatur des kalten Wassers soll nicht mehr als 15 Grad Celsius betragen - also nichts für Frostbeulen! Der Effekt ist nicht wissenschaftlich belegt, bei den einen wirkt es mehr, bei den anderen weniger - und bei manchen gar nicht.
Bestimmte Lebensmittel fördern die Regeneration und können gegen Muskelkater helfen. Dazu gehören Rote Bete, Sauerkirschen, Ingwer, Tomatensaft, Fisch, Koffein und grüner Tee. Diese Lebensmittel wirken antientzündlich, sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, Carotinoiden oder Omega-3-Fettsäuren und sorgen dafür, dass sich die Muskeln schneller regenerieren. Koffein oder Tomatensaft vor dem Workout und ein Rote-Bete-Ingwer-Smoothie nach dem Training lindern die Muskelschmerzen.
Genug Tipps zur Muskelkater-Vermeidung gelesen? Dann erfährst du in diesem Artikel, worauf es beim Muskelaufbau wirklich ankommt.
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