Der Einstieg ins Schwimmtraining ist in jedem Alter möglich. Auch wer mit Gelenkproblemen zu kämpfen hat, kann damit seine Fitness, Kraft und Koordination kontinuierlich verbessern. Schwimmen kann man zu jeder Jahreszeit, das nächste Frei- oder Hallenbad ist meist ganz in deiner Nähe. Also nichts wie rein in die Badehose oder den Schwimmanzug und loslegen.
Loslegen kannst du am besten mit Brust- oder Kraulschwimmen. Mit diesen beliebtesten Schwimmtechniken haben die meisten schon recht früh Bekanntschaft gemacht.
In der Regel wird dir zu Beginn das Brustschwimmen leichter fallen, weil hier die Lage im Wasser und die Atemtechnik einfacher zu beherrschen sind. Die richtige Wettkampftechnik zählt allerdings zu den schwierigsten Schwimmarten.
Weitaus schnittiger geht es im Kraulstil voran, er ist allerdings auch für den Anfänger deutlich schwieriger zu beherrschen. Kraulen ist die schnellste Schwimmart und wird daher bei allen Freistil-Wettbewerben bevorzugt. Wechselseitiger Armzug und kontinuierlicher Beinschlag sorgen ständig für Antrieb. Die seitliche Atmung erfordert allerdings mehr Übung – also bitte nicht gleich das ganze Becken wegschlucken.
Für Einsteiger lohnt sich die Teilnahme an einem Schwimmkurs, auch wenn man nicht gleich an den Landesmeisterschaften teilnehmen will. Hier bekommst du alles erklärt und der Trainer korrigiert falsche Bewegungsabläufe, bevor sie zur Gewohnheit werden. Im Verein kann man auch die richtigen Aufwärm- und Dehnübungen lernen, die man vor jeder Trainingseinheit absolvieren sollte.
Egal wie gut deine Technik schon ist: Auch beim Einstieg ins Schwimmtraining solltest du nicht übertreiben. Mehr als drei Tage pro Woche sind nicht sinnvoll. 20 Minuten schwimmen sind am Anfang genau das Richtige.
Beginnen solltest du mit dem Brustschwimmen – erst eher gemütlich, dann langsam steigern. Nach etwa fünf Minuten wechselst du dann in den Kraulstil, zunächst mit niedriger Schlagzahl. Nach vier Minuten gehst du dann in einen etwas schnelleren Modus über – schneller, aber nicht „Vollgas“! Dieses Tempo hältst du dann etwa zwei Minuten, bevor es für weitere vier Minuten wieder in den langsamen Kraul geht. Am Ende können dann wieder ein paar Bahnen Brustschwimmen stehen.
Das hört sich erst einmal nicht gerade ambitioniert an. Wer aber noch untrainiert ist, kommt auch bei diesem Pensum schnell aus der Puste. Beim Schwimmen gilt wie beim Laufen: Spitzenbelastungen mit Sauerstoffschuld vermeiden. Wenn also deine Lungen pumpen wie ein Blasebalg, war’s garantiert zu viel. Ziel soll eine kontinuierliche Leistung bei ausgewogener Sauerstoffbilanz sein. Auch das ist, vor allem beim Kraulen, zunächst nicht ganz so einfach.
Schnell wirst du aber feststellen, dass du nach jedem Training ein Stück besser wirst. Dann kannst du die einzelnen Einheiten kontinuierlich erweitern und zwischendurch auch mit hoher Schlagzahl kraulen. Wichtig ist aber immer: Kontinuität geht vor Schnelligkeit – lieber mal einen schwimmerfahrenen Rentner vorbeilassen, als nach einem überzogenen Kraulspurt japsend am Beckenrand hängen, während der Senior dann doch wieder vorbeizieht.
Neben einer Badekappe, die in vielen Schwimmbädern verlangt wird, ist eine Schwimmbrille die wichtigste Zusatzausrüstung. Sie ist im Gegensatz zu einer Taucherbrille zweiteilig und umschließt nur die Augen. Eine Schwimmbrille solltest du im Training immer tragen. Damit hast du unter Wasser klare Sicht und kannst dich anhand der Markierungen im Becken gut orientieren.
Entfernungen sind unter Wasser schwer einzuschätzen. Auch dafür bekommst du mit der Schwimmbrille schnell ein Gefühl. Und das ist wichtig, zum Beispiel beim Ansetzen der Wende. Die Schwimmbrille schützt die Augen auch vor dem Chlorwasser. So mancher hat da noch schmerzliche Erinnerungen an seine Dauertauchgänge in jungen Jahren. Für den Einstieg ist ein Modell ohne Tönung am besten, dann behält man auch bei trüber Hallenbeleuchtung den Überblick.
Lässige, weite Badeshorts sehen zwar cooler aus – für das Schwimmtraining sind sie aber weniger geeignet. Der lockere Stoff flattert in der Wasserströmung und verursacht unnötige Wirbel. Beides beeinträchtigt die Schwimmlage und frisst Vortrieb.
Das muss man dann erst mal wieder hereinstrampeln. Hier ist eine eng anliegende Badehose angesagt. Bewährt haben sich zum Beispiel Modelle aus Infinitex. Sie sind widerstandsfähig gegen Chlorwasser und sitzen wie eine zweite Haut. Hier darf es auch durchaus ein Modell mit halblangen Beinen sein.
Für den Bikini gilt: sieht gut aus, ist aber fürs Schwimmtraining nicht geeignet. Denn nicht immer bleibt der Zweiteiler beim Startsprung dort, wo er hingehört. Mit einem Schwimmanzug erregt Frau auch bei starker Strömung weniger Aufsehen und gleitet zudem besser durchs Wasser.
Der ausgestellte „Ringer-Rücken“ sorgt für maximale Bewegungsfreiheit. Den Schwimmanzug gibt es auch für Herren, er ist vor allem im Triathlon gebräuchlich. Wer also sein Schwimmtraining gleich mit einer Runde auf dem Rennrad kombinieren möchte, wählt so einen Schwimmanzug – am besten mit Zusatzpolsterung aus SBR-Fleece im Sattelbereich.
Sowohl beim Brust- wie auch beim Kraulschwimmen kann es sinnvoll sein, einmal ausschließlich die Beinarbeit zu üben. Denn gerade hier machen Einsteiger die meisten Fehler. Bei dieser Trainingseinheit leistet ein Schwimmbrett gute Dienste. Es liefert vorn den nötigen Auftrieb, dann kannst du dich ausschließlich auf den Grätschschlag beim Brustschwimmen oder die Auf-und-ab-Bewegung beim Kraulen konzentrieren.
Kraulen kann man mit Schwimmflossen probieren – wenn der Bademeister nichts dagegen hat. Du wirst staunen, wie schnell du wirst.
Wer Fett verbrennen, seinen Body in Form bringen und etwas gegen seine Bewegungsarmut unternehmen will, der sollte so schnell wie möglich ins Schwimmtraining einsteigen. Die Ausrede mit den Gelenkproblemen zählt hier leider nicht – Schwimmen ist eine der schonendsten Trainingsformen. Langsam anfangen, kontinuierlich steigern und immer dabeibleiben heißt dabei die Devise.