Ausdauersportart Trailrunning: Die richtige Ernährung für Langstreckenläufer
Beim Trailrunning trainierst du Ausdauer und auch Kraft. Denn um auf unterschiedlichem Terrain zu laufen oder um Bergpfade zu bezwingen, brauchst du Kondition und starke Muskeln. Die richtige Ernährung für Trail Runner sollte kohlenhydratreich sein, genug Proteine enthalten, aber dennoch fettarm sein.
Die Basis für jeden Menschen und besonders für Sportler bildet eine ausgewogene und vollwertige Ernährung bestehend aus naturbelassener und möglichst unverarbeiteter Nahrung. Deswegen ist es auch für Sportler wichtig, zunächst einige Grundprinzipien der Ernährung zu verinnerlichen um diese dann in einem zweiten Schritt für die speziellen Anforderungen der jeweiligen Sportart (Ausdauer- oder Kraftsportart) und das jeweilige Ziel (z.B. Muskelaufbau, Abnehmen, Kondition …) zu interpretieren und darauf abzustimmen.
Das braucht der Körper prinzipiell aus der Ernährung: Ausreichend …
- Flüssigkeit
- Kohlenhydrate
- Eiweiß
- Fett
- Ballaststoffe
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Spurenelemente
Entscheidend ist dabei die Qualität, Menge und Kombination der energiegebenden Nährstoffe. Und allgemein, dass man sein Körpergewicht im Auge behält und in Bewegung bleibt (für Outdoor- und Sportfans sowieso eine leichte Anforderung).
In Anlehnung an die 10 Regeln der deutschen Gesellschaft für Ernährung hier eine ernährungswissenschaftlich fundierte Orientierung für eine vollwertige Ernährung. Erst auf dieser Basis sollte man sich mit Sporternährung beschäftigen, denn auch die richtige Ernährung für Trailläufer fußt auf den allgemeinen Grundlagen der Ernährung.
Die Grundprinzipien richtiger Ernährung im Sport
- Vielfältig und abwechslungsreich essen
- Nährstoffrelation beachten – die richtige Menge und Kombination aus nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln
- Wenig Zucker und Salz
- Reichlich Getreideprodukte (Vollkornprodukte bevorzugen) und Kartoffeln: 30 g Ballaststoffe täglich
- Milch- und Milchprodukte ein Mal am Tag
- Fisch ein bis zwei Mal die Woche
- In Maßen: Fleisch und Wurst ( 300 – 600g die Woche); Eier
- Wenig Fett: pflanzliche Öle und Fett bevorzugen; auf „versteckte“ Fette achten; 60 bis 80 g Fett am Tag sind ausreichend
- Täglich 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag (Wasser ist am besten)
- Wenig und nur gelegentlich Alkohol trinken
- Speisen aus frischen Nahrungsmitteln schonend zubereiten zum Erhalt aller Nährstoffe
- Nimm dir Zeit und iss mit Muße
Sportlicher Erfolg = richtiges Training + richtige Ernährung
Wenn du die Leitlinien der gesunden Ernährung befolgst, bist du schon einmal gut ausgestattet. Aber es bleiben noch viele Fragen offen: Welche Nahrungsmittel sind gut für mich und welche schlecht? Was soll ich vor, während und nach dem Laufen essen? Wann und wie viel soll ich über den Tag verteilt essen, um einen besseren Trainingseffekt zu erzielen? Wie hoch ist mein Bedarf an Nährstoffen? Und was und wie viel soll ich trinken?
Grundsätzlich solltest du für deine tägliche Ernährung während der Trainingsphase Nahrungsmittel mit „leeren Kalorien“ minimieren oder ganz weglassen. Dazu gehören: Zucker, Weißmehlprodukte, Fett (vor allem aus ungesättigten, tierischen Fetten) und Alkohol.
Damit dein Körper für die Herausforderung des Trailrunnings gewappnet ist, musst du ihn optimal versorgen. Das Training und die richtige Ernährung müssen gut aufeinander abgestimmt sein. Denn fleißig zu trainieren, aber sich gleichzeitig nachlässig zu ernähren macht keinen Sinn. Nun sollst du nicht freudlos in Askese leben, ein bisschen naschen ab und an musst du dir nicht verkneifen.
Mit der Faustformel: Energieverbrauch = gelaufene Kilometer x Kilogramm Körpergewicht kannst du einen groben Durchschnittswert zur Orientierung errechnen. Der tatsächliche Wert des Kalorienverbrauchs ist allerdings abhängig von unterschiedlichen Kriterien wie zum Beispiel Lauftempo, Laufstrecke und Lauftechnik sowie Alter, Geschlecht, individuellem Stoffwechsel und Muskelmasse. Auch äußere Umstände wie Temperatur und Klima spielen eine Rolle. Willst du es genauer wissen, legst du dir eine Puls-Uhr mit Kalorienzähler zu oder gehst zum Sportmediziner und lässt deinen Bedarf im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik messen.
Das richtige Nährstoffverhältnis für den Ausdauersport
Beim Trailrunning sind die sportlichen Anforderungen vielseitig. Wer die Ausdauer trainiert, muss z.B. mehr Kohlenhydrate essen. Trainierst du zusätzlich Kraft und Schnelligkeit, musst du den Anteil an Eiweiß erhöhen. Im Ausdauersport wird eine kohlenhydratreiche und fettarme Kost empfohlen.
Für Ausdauersportler also z.B. Trailrunner wird eine Nährstoffrelation von 55 bis 60 kcal% Kohlenhydraten, 25 bis 30kcal% Eiweiß und 10 bis 15 kcal% Fett empfohlen.
Auch eiweißspendende Nahrungsmittel sollten nach einem geringen Fettgehalt ausgesucht werden (z.B. Magerquark, fettarmer Käse, Geflügelfleisch oder Linsen). Gut zu wissen: Außer beim Kalorienbedarf gibt es bei der Kombination der Nährstoffe keine Unterschiede zwischen Männern und Frauen.
Treibstoff Kohlenhydrate – mehr Energie für Trailrunner mit den richtigen Kohlenhydraten
Kohlenhydrate bzw. Saccharide (also in erster Linie Zucker und Stärke) liefern den Löwenanteil an Energie (1g Kohlenhydrate 4,1 kcal). Sie werden als Glykogen (Speicherform der Glukose) in Leber und Muskeln gespeichert. In der Leber ist das Glykogen für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels zuständig, in den Muskeln dient es als Energiereserve. Kohlenhydrate sind als Energiequelle für deinen Körper leicht verfügbar. Allerdings können sie nur in geringer Menge gespeichert werden. Je nach Trainingszustand ist nach circa 60 bis 90 Minuten intensiver sportlicher Belastung der Vorrat erschöpft und der Körper beginnt vermehrt, sich sich aus den Fettreserven zu bedienen.
Kohlenhydrate und Sporternährung
Ideal für die richtige Ernährung beim Sport sind komplexe, also langkettige Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index, enthalten zum Beispiel in: Kartoffeln, Vollkornprodukten, Müsli, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchten. Dein Körper hat mehr Arbeit, diese Kohlenhydrate aufzuspalten und zu verwerten, kann aber aufgrund der höheren Nährstoffdichte viel damit anfangen. Außerdem enthalten sie wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Leistungsfähigkeit steigern. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Kuchen, Schokolade und Süßigkeiten werden schnell verbrannt und lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Insulin wird vermehrt ausgeschüttet, senkt den Blutzuckerspiegel wieder und lässt ihn kurzweilig unter den Normalzustand sinken. Nach kurzer Zeit stellt sich wieder Hunger und Leistungsabfall ein.
Bei extremer sportlicher Belastung werden auch Eiweiße zur Energiegewinnung verwertet. Doch die Energiegewinnung aus Fettsäuren und Eiweißen geschieht unter Sauerstoffzufuhr und ist für den Körper aufwendiger. Je intensiver du trainierst, desto höher wird dein Bedarf an Kohlenhydraten. Für Ausdauersportler ist es wichtig, dass beim Sport dem Körper genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Sonst kommt es zum gefürchteten Hungerast.
Was ist ein Hungerast?
Auf den Hungerast folgt oft die unfreiwillige Rast wegen Hunger: Unter Hungerast versteht man nämlich einen plötzlichen Leistungsabfall beim Sport, so dass der Sportler oft gar nicht mehr weitermachen kann.
Woran bemerke ich den Hungerast? Der Hungerast kennzeichnet sich durch Hungergefühl, Kraftlosigkeit (Gefühl, müde und schlaff zu sein) bis hin zu Übelkeit und Schwindel, kaltem Schweißausbruch und Zittern. Grund dafür ist die Unterzuckerung (Hypoglykämie).
Wie kommt’s dazu? Steht nicht mehr genug Glykogen aus den Muskeln zur Verfügung, wird Glukose aus dem Blutzucker verbrannt, sodass derBlutzuckerspiegel absinkt.
Was tun? Mit etwas Zucker, einer Scheibe Brot, Keksen oder Banane kannst du den Zustand schnell beenden. Aber vorbeugen ist besser: schon vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate essen (z.B. Nudeln) und während eines intensiven Trainings immer ein bisschen knabbern (z.B. Energieriegel, Trockenobst, Nüsse).
Powerbasis Proteine
Eiweiße oder Proteine sind die Grundbausteine aller Zellen im Körper. Sie dienen deinem Körper als Energielieferant und haben eine Vielzahl an Funktionen und Aufgaben beim Stoffwechsel. Sie sind nicht nur Baustoff für Zellen und Gewebe, wie zum Beispiel Muskelfasern, sondern auch für die Bildung von Enzymen und den Aufbau des gesamten Immunsystems verantwortlich.
Im Sport sind Eiweißeunter anderem wichtig für die „Reparatur“ der Muskeln und fördern eine schnelle Regeneration. Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die unbeschreiblich viele Verbindungen eingehen können. Einige Aminosäurenkann dein Körper nicht selbst bilden. Diese essentiellen Aminosäuren musst du mit der Nahrung aufnehmen. Hier gilt, deinen Bedarf der Intensität und dem Niveau deines Lauftrainings anzupassen.
Eiweiß und Sporternährung: Bausteine für Muskelaufbau
- Wichtig ist die biologische Wertigkeit der Nahrungseiweiße sprich wie viel sie an essentiellen Aminosäuren enthalten, die dein Körper braucht und verwerten kann. Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen optimiert die biologische Wertigkeit.
- Beste Ergebnisse erzielst du zum Beispiel mit Kombinationen aus Kartoffeln und Ei oder Proteingemische aus Bohnen und Mais, Milch und Weizen, Ei und Weizen oder Ei und Milch.
- Eine gute Nachricht für sportliche Vegetarier: auch ohne Fleisch kannst du dich mit ausreichend hochwertigem Eiweiß versorgen.
- Achte darauf, fettarme Eiweißspender zu dir zu nehmen, um unerwünschte Begleitsubstanzen (Fette, Purine, Cholesterin) niedrig zu halten.
Viel Eiweiß allein macht noch keine Muskeln. Als Richtwert im Ausdauersport werden 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei höherer Belastung steigt der Bedarf, die Obergrenze liegt bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (1g Eiweiß = 4,1 kcal).
Die wichtigsten Eiweißlieferanten sind Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Getreide (Weizenkeime) und Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Samen, Nüsse.
Fettarme Ernährung: auch für Sportler die bessere Wahl
Eine fettarme Ernährung ist leistungsfördernd und vorteilhaft für dich als Trail Runner. Fett ist in erster Linie Energielieferant und hat von allen Makronährstoffen die meisten Kalorien (1g Fett =9,3 kcal). Und hochwertige Fette brauchst du auch! Fette sind nämlich nicht immer böse und machen dick. Nur die falschen Fette und ein Zuviel davon ist ungesund und setzt an. Fette haben viele nützliche, lebenswichtige Funktionen in deinem Körper. Sie sind unter anderem am Aufbau der Zellmembranen beteiligt, schützen Organe, und sind wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Es wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Interessant für dich als Ausdauersportler ist, dass du mit Hilfe des Fettstoffwechsels deinen Glycogenspeicher schonen und bei sportlicher Belastung erweitern kannst. Das ist eine Sache des Trainings – denn für diesen Effekt musst du schon eine Weile deine Ausdauer trainieren. Bist du gut trainiert, kann dein Körper mehr Energie aus der Fettverbrennung ziehen. Dies geschieht aerob, das heißt unter dem Verbrauch von Sauerstoff. Mit der richtigen Kombination aus Ausdauertraining und der richtigen Ernährung stehen dir somit Kohlenhydrate länger zur Verfügung und du hast die Fitness für lange Läufe oder Wettkämpfe.
Tipps für fettarme Ernährung:
- Auf deinem Ernährungsplan sollten vor allem Nahrungsmittel mit mehrfach ungesättigten Fetten stehen enthalten in pflanzlichen Ölen, Avocado, Nüssen und Samen.
- Mehr Fisch kommt auf den Tisch: Makrele, Seelachs oder Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Regeneration nach dem Lauftraining auswirken und für den Stoffwechsel gebraucht werden. Magst du keinen Fisch, kannst du auf Walnüsse, Lein- und Rapsöl ausweichen.
- Bevorzuge fettarme Eiweißspender wie zum Beispiel fettarmen Quark oder Joghurt, mageres Fleisch und pflanzliche eiweißhaltige Nahrungsmittel gegenüber Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten (Butter, Sahne, Käse)
- „Versteckte“ Fette solltest du vermeiden oder nur in Maßen essen (z.B. Wurst, panierte Speisen, Mehlspeisen, Käse)
Mikronährstoffe für Sportler: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Mikronährstoffe regulieren den Ablauf der Stoffwechselprozesseim Körper. Darüber hinaus wirken sie als Antioxidantien als Schutzschild gegen freie Radikale, gesundheitsschädigende Substanzen, die beim Sport im Körper vermehrt entstehen.Als Sportler hast du zwar einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen, der aber durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse generell abgedeckt ist. Doch durch hohen Schweißverlust gehen vor allem Mineralstoffe und Spurenelemente verloren, die wichtig sind für die Funktion von Muskeln und Nerven, des Energiestoffwechsels und die Regulierung des Wasserhaushaltes. Ein Mangel, vor allem an Kalium und Magnesium, bei den Spurenelementen an Eisen, Zink und Selen, schwächt die Muskulatur, führt zu Müdigkeit und verminderter Leistungsbereitschaft oder Muskelkrämpfen. Vor allem Läuferinnen müssen den Eisenspiegel im Blut im Blick behalten, da durch den Monatszyklus mehr Eisen verloren wird.
Vitamine
Wasserlösliche Vitamine
- Vitamin B-Komplexe fördern den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und fangen als Antioxidans Radikale:
- B1 (Thiamin): fördert Kohlenhydratstoffwechsel
- B2 (Riboflavin): fördert Eiweißstoffwechsel und Sauerstofftransport
- B6 (Pyridoxin): muskuläre Leistungsfähigkeit, Coenzym im Eiweißstoffwechsel, Nervensystem; Antioxidans
- B12 (Cyano-Cobalamin): beteiligt an der Bildung von roten Blutkörperchen
- Folsäure: beteiligt am Aminosäuren-Stoffwechsel
- Pantothensäure: Bestandteil des Coenzyms A; Antioxidans
- Vitamin C (Ascorbinsäure): stärkt das Immunsystem; Antioxidans; Sportler brauchen besonders viel Vitamin C
Fettlösliche Vitamine
- Vitamin E (Tocopherol): unterstützt das Immunsystem;Antioxidans; wichtig beim Fettstoffwechsel und Eiweißstoffwechsel; fördert die Regeneration und hilft bei Muskelkater
- Vitamin A: Beteiligung am Sehvorgang; wichtig für Wachstum und Regeneration von Haut und Schleimhäuten (Atemwege)
- Carotin (Provitamin A): Antioxidans
- Vitamin D: wichtig für die Aufnahme von Calcium; Knochenaufbau
- Vitamin K: Beteiligung an der Blutgerinnung
Mineralstoffe und Spurenelemente
- Kalium: reguliert u.a. den Wasserhaushalt und die Muskelfunktion (Muskelentspannung; bereitet eine erneute Muskelkontraktion vor)
- Magnesium: unterstützt den Aufbau von Knochen und Zähnen; harmonisiert die Muskelarbeit und beugt Muskelkrämpfen vor
- Calcium: wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven; reguliert die Muskelkontraktion, fördert den Kohlenhydratstoffwechsel
- Natrium: reguliert u.a. den Wasserhaushalt; löst gemeinsam mit Calcium die Kontraktion des Muskels aus
- Zink: fördert Muskelaufbau; unterstützt das Immunsystem; Antioxidans; begünstigt schnelle Regeneration
- Phosphor: fördert den Stoffwechsel und Energiebereitstellung
- Eisen: Grundbaustein der roten Blutkörperchen (Erythrozyten), die für den Sauerstofftransport zu den Muskeln verantwortlich sind: Eisenmangel macht müde
- Jod: Grundbaustein der Schilddrüsenhormone, welche die Stoffwechselfunktionen im Körper grundlegend beeinflussen
- Selen: Antioxidans
Durstig? Ausreichend Trinken beim Sport
Dass Läufer richtig trinken müssen, ist tatsächlich das A und O der Sporternährung. Und gerät vor lauter Fokussierung auf Nahrungsmittelpläne leider schnell in den Hintergrund. Völlig zu Unrecht: Denn Sport machen heißt Schwitzen– und beim Trailrunning kommst du ordentlich ins Schwitzen. Durch Schwitzen wird die Wärmeentwicklung im Körper reguliert. Jeder Mensch, ob sportlich mehr oder weniger aktiv, sollte regelmäßig und ausreichend trinken: Das macht nämlich körperlich und geistig leistungsfähiger. Mindestens 1,5 Liter, besser 2 ,5 Liter solltest du über den Tag verteilt trinken, wichtig ist, dass die tägliche Bilanz stimmt.
Richtig Trinken beim Trailrunning
Wieviel müssen Sportler eigentlich trinken? Faustregel hier: genauso viel trinken, wie ausgeschieden wird und trinken, bevor der Durst kommt. Läufer sollten vor, während und nach dem Lauf kontinuierlich in kleinen Schlucken trinken. Bei einem Lauf von circa 60 Minuten verliert dein Körper zwischen 1/2 bis 1 Liter Schweiß. Bei sommerlichen Temperaturen und hoher Trainingsintensität können es sogar 3 Liter pro Stundesein. Und mit dem Schweiß geht nicht nur Wasser, sondern auch Kochsalz (Natrium), Kalium, Magnesium, Eisen und Vitamin C verloren. Flüssigkeitsverluste müssen wieder ausgeglichen werden. Flüssigkeitsmangel führt zu verminderter Leistungsfähigkeit. Steht dem Körper zu wenig Flüssigkeit zu Verfügung, wird u.a. dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Fließgeschwindigkeit des Blutes nimmt ab, was zu einer Unterversorgung der Körperzellen mit Sauerstoff führt.
Das sollte ein Sportgetränk können:
- Flüssigkeitsverlust ausgleichen
- Mineralstoffe wieder zuführen
- Bei langer oder intensiver sportlicher Belastung Energie (Kohlenhydrate) liefern
- gut bekömmlich sein und gut verwertbar
Bei einem lockeren Trainingslauf ist es vollkommen ausreichend, dass du vor dem Laufen genug trinkst und nach dem Laufen das Flüssigkeitsdefizit auffüllst. Wasser kannst du immer trinken, allerdings solltest du Wasser ohne oder mit wenig Kohlensäure bevorzugen.
Brauchst du aber auch während dem Laufen zusätzlich Energie, sind Saftschorlen geeignete Getränke: Sie liefern dir neben Kohlenhydraten auch Mineralstoffe. Und auch ein bisschen Kochsalz (Natriumchlorid) darf in deinem Sportgetränk (1-2g/l) nicht fehlen. So mixt du dir selber deine Powereinheit für die Trinkflasche:
So einfach mixt Du selber ein Sportgetränk:
- 80g (bis 120g) Maltodextrin auf 1 Liter Wasser plus 1 bis 2g Kochsalz (Natrium)
- 500ml Fruchtmolke mit Wasser verdünnen plus 1g Kochsalz
Na dann, Prost und viel Spaß auf Tour. Aber wie geht es danach weiter? Nach dem Training sind Saftschorlen und auch alkoholfreies Bier eine gute Wahl. Warum Bier? Das Alkoholfreie ist meist isoton und gleicht denMineralstoffverlust wieder aus. Plus es enthält Zucker, nämlich Maltodextrin, gegen den leeren Kohlenhydratspeicher nach dem Training. Aber auch flüssigkeitsreiches Obst (wie Melonen, Orangen, Äpfel) hilft, deine Wasserbilanz auszugleichen. Denn neben Wasser enthält es die richtigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente für Sportler.
Basische Ernährung für Sportler– viel Obst und Gemüse
Ist der Säure-Base-Haushalt aus der Balance, kommt es zur Übersäuerung des Körpers. Und das wirkt sich negativ auf deine sportliche Leistung und dein gesamtes Wohlbefinden aus. Es kommt zu Leistungsabfall, Muskelschmerzen und das Immunsystem wird geschwächt. Als Läufer solltest du auf ein ausgeglichenes Verhältnis der basischen und säurebildenden Lebensmittel achten. Sportler stehen da vor einer kleinen Herausforderung, da sie für Ausdauer und Muskelaufbau mehr Kohlenhydrate und Eiweiße brauchen. Denn ein großer Teil der Nahrungsmittel, vor allem tierische Eiweiße, ist säurebildend. Als basisch gelten vor allem Obst und Gemüse. Einige Lebensmittel sind neutral.
Basische Ernährungstipps für Sportler:
- Viel Obst und Gemüse kommt auf den Teller, am besten zu jeder Mahlzeit
- Proteine nach dem notwendigen Bedarf zuführen oder auf z.B. Sojaprodukte ausweichen
- Kohlenhydrate aus basischen Lebensmittel bevorzugen
Basisch:
Obst und Obstsäfte, Gemüse und Gemüsesäfte, Kartoffeln, Linsen, Soja, Salat, Kräuter, Oliven, Trockenfrüchte, Mandeln, Buttermilch, Molke, Käse, stilles Wasser
Sauer:
Fleisch, Wurst, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Weißmehlprodukte, Kaffee, Alkohol, Kuchen, Süßigkeiten, Artischocken, Rosenkohl, Quark, Hüttenkäse, Nudeln, Reis, Mais, kohlensäurehaltige Getränke, konserviertes Obst, Marmelade, Margarine
Neutral:
Vollkornprodukte, Haferflocken, Haselnüsse, Joghurt, Kefir, kaltgepresste Öle (z.B. Distelöl, Leinöl, Olivenöl), Tofu, Sonnenblumenkerne, Dinkel, Frischmilch, Buchweizen, Hirse, Butter
Richtiges Timing der Ernährung beim Traillaufen
Die optimale Verteilung der Mahlzeiten – wie oft du essen sollst
Trainieren mit vollem Bauch? Als Sportler weißt du, dass du vor dem Training lieber keine großen Portionen verdrücken solltest. Das setzt deine Leistungsfähigkeit herab, denn Verdauung braucht auch Energie. Laufen und Völlegefühl passen nicht zusammen. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind günstiger. Deinem Körper wird ohne große Intervalle Energie zur Verfügung gestellt. Empfohlen wird, den größten Teil der Energie schon in der ersten Tageshälfte zu verbuchen. Die Aufteilung und Anzahl der Mahlzeiten (z.B. 5 oder 6) solltest du individuell entscheiden, je nachdem, zu welcher Tageszeit und wie intensiv du trainierst und Hunger verspürst.
Ernährung vor dem Trailrunning – Fit auf den Pfad
Trailrunning ist intensiv und braucht Energie. Planst du einen längeren Traillauf (länger als 60 bis 90 Minuten), solltest du ungefähr 1 bis 2 Stunden vor dem Lauf Nahrung mit einem ausgewogenen Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis zu dir nehmen (z.B. Müsli mit Milch oder Joghurt). Kleine Portionen sind besser, um dich nicht zu beschweren. Wenn es schnell gehen muss, eignen sich auch kohlenhydrathaltige Getränke, Energie-Gels oder Energie-Riegel. Wichtig ist außerdem, dass du vor dem Sport ausreichend getrunken hast und gut hydriert deinen Lauf antrittst.
Ernährung während des Trailrunnings – Energie ohne Ballast
Essen und trinken unterwegs? Was muss ins Gepäck? Energie-Riegel, Energie-Gels oder die gute alte Banane sind leicht zu transportieren und sorgen auf dem Pfad für frische Energie. Wenn du bei längeren Trailläufen auf entlegenen Pfaden unterwegs bist, solltest du zur Sicherheit eine Trinkreserve von mindestens 1,5 Litern mitnehmen, falls die Etappe zur nächsten Wasserquelle doch zu lang wird. Du kannst auch eine Flasche in der Hand mitnehmen und unterwegs auffüllen. Im Gebirge ist das Wasser aus Bächen meistens sauber und gut trinkbar.
Ernährung nach dem Berglauf – Schnelle Energiezufuhr und Regeneration
Nach einem Trailrun sind deine Energiereserven erschöpft und dein Glycogenspeicher muss wieder aufgefüllt werden. Und das so schnell wie möglich. Kurz nach demTraining läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren und du solltest Kohlenhydrate zu dir nehmen, die rasch resorbiert werden können. Außerdem brauchst du ausreichend Eiweiß, das ist wichtig für die Regeneration (Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis 3:1). In der Regenerationsphase solltest du deinem Körper durch vollwertige kleine Mahlzeiten kontinuierlich Energie zuführen. Das hilft dir, nach der sportlichen Belastung körperlich wieder ins Lot zu kommen und begünstigt die Regeneration nach einem intensiven Training oder Wettkampf. Gönne deinem Körper Ruhe und Entspannung, bevor du die nächste Trainingseinheit antrittst.
Fressattacken nach dem Lauf?
Du hast fleißig trainiert, ordentlich Kalorien verbrannt und jetzt schreit dein Körper nach neuer Energie und du willst nur noch zum Kühlschrank rennen. Aber Stop…Beherrschung ist das halbe Leben!
Gegen Heißhunger und Fressattacke nach dem Training hilft: einen kleinen gesunden Snack aus Kohlenhydraten und Proteinen essen und zwar direkt nach dem Training (z.B. Müsli, Banane, Apfel, Nüsse, Joghurt, Quark). Und auch hier gilt: Große Portionen vermeiden!
Außerdem musst du natürlich die richtige Grundlage schaffen, um das Phänomen in den Griff zu kriegen: Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen und ausreichend trinken. Und nicht hungrig mit dem Training starten, sondern genug Kohlenhydrate und Eiweiß essen (z.B. Müsli, Nudeln, Energieriegel, Banane).
Warum eigentlich immer Bananen?
Deswegen sind Bananen DIE Sportlernahrung schlechthin Viele Ausdauersportler schwören auf die gelbe Südfrucht, bei Stadtläufen wird sie den müden Sportlern praktisch Staudenweise in die Hände gedrückt, kaum ein Läufer hat sie nicht in seinem Rucksack. Aber warum? Das hat viele gute Gründe.
Bananen sind einfach handlich
Schon praktisch: Die Banane hat die perfekte Größe für einen kleinen Snack, lässt sich schnell essen, bringt ihre eigene Verpackung mit und muss somit nicht mühsam in irgendwelchen Brotzeitboxen verstaut werden.
Bananen liefern schnelle Energie
Sie versorgen dich aber gleichzeitig nachhaltig mit Energie beim Ausdauersport, da sie auch langkettige Kohlenhydrate enthalten. Bananen enthalten viel Magnesium und Kalium, was beim Schwitzen verloren geht. Kalium ist wichtig für die Regulation des Wasserhaushaltes und die Funktion der Muskeln. Magnesiumist u.a. wichtig für die Interaktion von Nerven und Muskeln und den Energiestoffwechsel und wirkt Muskelkrämpfen vorsorglich entgegen.
Bananen sind leicht verdaulich
Das beliebteste Obst überhaupt belastet somit nicht Magen und Darm, was beim Laufen natürlich der Worst Case wäre. Nicht grün, nicht braun soll die Banane sein, sondern schön gelb: Dann enthält sie die meisten Vitamine und leicht verdauliche Kohlenhydrate.
Bananen machen angenehm satt
Mit 88 Kalorien pro 100 Gramm ist die Tropenfrucht ziemlich nahrhaft und enthalten durchschnittlich: 74g Wasser, 20g Kohlenhydrate (Stärke und Zucker), 1,2 Eiweiß, 0,2g Fett und 2,6g Ballaststoffe. In der Banane steckt aber natürlich noch mehr: Vitamin A, B1, B2, B6, E, C und Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor, Eisen und Natrium.
Bananen machen glücklich
Nicht nur, weil die Form an einen lachenden Mund erinnert, nein: Die Staudenfucht enthält den Botenstoff Serotonin, der die Produktion des „Glückshormons“ Endorphin anregt. Das sorgt für gute Stimmung nicht nur beim Laufen.
Mit diesen Ernährungstipps meisterst du lange Läufe
- Ausgewogen und vielfältig essen
Damit du mit allen Nährstoffen versorgt bist. Das heißt: ein bunter Mix aus reichlich Obst und Gemüse, Getreideprodukte (Vollkorn bevorzugen) und Kartoffeln, Milchprodukte (fettarm), Fleisch und Fisch. Achte auf die Qualität der Lebensmittel und auf die Energiebilanz. - Ernähre dich kohlenhydratreich und fettarm.
Stimme deine Ernährung auf die Intensität deines Trainings ab. Ausreichend hochwertiges Eiweiß essen, das ist u.a. wichtig für die Regeneration und den Muskelaufbau. - Richtiges Timing beim Essen:
Die letzte größere Mahlzeit mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf oder Wettkampf. Kurz vor dem Lauf (ca. 1 Stunde) ist ein kleiner kohlenhydratreicher Snack sinnvoll. Bei intensiverem Training oder Wettkampf während des Laufs Kohlenhydrate zuführen. Nach dem Training einen kleinen Snack aus Kohlenhydraten und Proteinen essen. Das fördert die Regeneration und verhindert Heißhunger. - Trinken, bevor der große Durst kommt
Und Flüssigkeitsdefizite wieder ausgleichen. Über den Tag verteilt trinken, vor dem Lauf und vor allem während intensiven Läufen (ab 60 Minuten)! - Chips, Pizza und Co.: Fettige Kalorienbomben nur selten oder ganz weglassen.
Das gilt auch für Alkohol, wobei du schon mal ein Bierchen zischen darfst.
Kleine Stoffwechselkunde
Was ist eigentlich dieser Glycogenspeicher und wie funktioniert der?
Bei der Energiebereitstellung laufen viele Prozesse im Körper ab. Wesentlich für dich als Ausdauersportler ist es, Training und Ernährung so aufeinander abzustimmen, dass sich die Energiereserven mit der Zeit vergrößern. Das führt zu mehr Leistung und Ausdauer im Sport.
Kohlenhydrate und Fette sind Energielieferant Nr. 1 für dich als Ausdauersportler.
Eiweiße werden nur zur Energieverbrennung herangezogen, wenn keine anderen Reserven mehr verfügbar sind – quasi als „Notreserve“. Damit verbunden ist aber auch ein Abbau der Muskeln, was für dich als Sportler natürlich zu vermeiden ist. Also ist eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten sehr wichtig und das Augenmerk soll hier auf den Glykogenspeicher gerichtet sein.
Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen (Speicherform der Glukose = Traubenzucker) zum einen in der Muskulatur, zum anderen in der Leber.
Allerdings sind die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber begrenzt. Abhängig von Intensität und Sauerstoffversorgung reichen sie ungefähr 60 bis 90 Minuten, bist du gut trainiert durchaus länger.Dann musst du wieder Kohlenhydrate zuführen. Denn die Glykogenreserve in der Leber dient vor allem der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Sind auch diese Reserven aufgebraucht, kommt es zu Unterzuckerung (Hungerast).
Für Sportler ist also, vor allem vor Wettkämpfen, die Größe des Glykogenspeichers ausschlaggebend, die durch gezielte Ernährung zu steigern ist (Carbo-Loading).
Wie das funktioniert? Etwa 3 bis 4 Tagevor dem Wettkampf werden zunächst die Glykogenspeicher durch Sport entleert und anschließend durch kohlenhydratreiche Kost wieder aufgefüllt. Dabei wird der Anteil an Kohlenhydraten deutlich erhöht (über 60%). Nach weiteren ein bis zwei kohlenhydratreichen Tagen ist der Glykogenspeicher dann gut gefüllt. Währenddessen solltest du nur locker trainieren. Und dann – rein ins Rennen.
Interview mit Thomas Reichl: „Umso länger das Rennen desto wichtiger die Ernährung“
Ein echter Profi, in der Küche wie beim Trailrunning ist Thomas Reichl – was für ein Glücksfall für uns! Wir freuen uns deswegen besonders über seine Ernährungratschläge für Langstreckenläufer: Im Interview spricht der sportliche Ernährungsprofi Thomas Reichl aus ganz eigener sportlicher wie beruflicher Erfahrung. Und gibt Expertentipps, worauf Trailläufer bei der Ernährung achten müssen.
"Früher war ich Mountainbiker. Zum Ausgleich habe ich dann mit dem Laufen angefangen. Erst im Fitnessraum auf dem Laufband, dann auf der Straße. Um dem Ganzen einen Sinn zu geben habe ich mir das Ziel Marathon gesteckt. Damals wohnte ich noch in Garmisch. Irgendwann habe ich dann was vom Zugspitz Ultratrail gelesen. 100 km/5400 hm, Wahnsinn! Da war mir sofort klar: das muss ich unbedingt mal ausprobieren. Ich habe dann auch gleich mit den 100 km angefangen und bin dabei geblieben. Schon faszinierend was man mit ein „bisschen“ Training aus seinem Körper alles rausholen kann. Und dass die Rennen immer an den schönsten Plätzen der Welt stattfinden, macht diesen Sport einfach so anziehend."
„Wie wichtig ist die richtige Ernährung für die sportliche Leistungsfähigkeit? Was muss ein Traillrunner bei seiner Ernährung beachten?“
Thomas:
"Eine vollwertige Basisernährung ist entscheidend für die Gesunderhaltung und Leistungsstabilität bei Ausdauersportler. Deshalb sollte die Ernährungsempfehlung folgende Grundsätze haben:
- Kohlenhydratreich und fettarm (Vollkornprodukte: Brot, Müsli, Reis, Nudeln. Außerdem: Pellkartoffeln, Hülsenfrüchte)
- Ausreichend hochwertiges Eiweiß
- Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit
- Fettarme Milchprodukte
- 2-3 mal Fleisch, 1-2 mal Fisch in der Woche, keine Wurst
- Schokolade, Kuchen, Chips usw. selten
- Grundsätzlich 2 l Flüssigkeit trinken + Ausgleich des zusätzlichen Verlusts durch Schwitzen, idealerweise Fruchtsaftschorlen, keine Limonaden und Cola
- Frische Produkte bevorzugen"
„Was ist dir als Spitzenkoch und gesundheitsbewusstem Sportler wichtig bei der Auswahl der Nahrungsmittel?“
Thomas:
"Frische, hochwertige Lebensmittel bilden immer die Basis für jedes einzelne Gericht. Grundsätzlich sollte auf den Einsatz von Fertiggerichten verzichtet werden. Eine gesunde und bewusste Ernährung kann nur mit sorgfältiger Auswahl der Lebensmittel sichergestellt werden. Regionale und ökologisch produzierte Lebensmittel sollten immer bevorzugt werden. Auf den Einsatz von Fertiggerichten sollte verzichtet werden."
"Im Winter ist mein Trainingsplan sehr eingeschränkt. Trotzdem versuche ich 5-mal in der Woche was zu machen. 2-3-mal Ausdauerläufe á 20 km, 1-2-mal in der Woche Krafteinheiten auf dem Crosstrainer mit anschließenden Kraft- und Dehnübungen und 1-mal in der Woche Yoga. Im Sommer kommen dann natürlich die langen Läufe in den Bergen dazu. Das kann dann auch mal 20 Stunden dauern."
"1-2 Tage vor dem Wettkampf werde ich sehr Kohlenhydrat lastig, um alle Speicher aufzufüllen. Beim Frühstück vor dem Rennen gibt’s dann Honigbrötchen. Da hat wahrscheinlich jeder so sein Ritual. Auf jeden Fall sollte alles leicht verdaulich sein und den Magen-Darm-Trakt nicht belasten. In diesem Fall immer vom Vollkorn auf weiße Brötchen umstellen. Ballaststoffe gibt’s dann wieder nach dem Rennen."
SportScheck:
„Wie versorgst du dich während des Trailruns? Ab welcher Distanz ist neue Energie notwendig? Was darf ins Gepäck? Was trinkst du und wieviel?“
Thomas:
"Umso länger das Rennen desto wichtiger die Ernährung. Allerdings verträgt da jeder was anderes. Ich habe immer Nüsse, Trockenfrüchte, Traubenzucker und Müsliriegel dabei. Dann gibt’s jede Stunde ein bisschen was. An den Verpflegungsstationen habe ich am liebsten Suppe, Brot und Kekse. Das Trinken ist stark von den Temperaturen abhängig. Unterwegs trinke ich eigentlich nur Wasser. An den Verpflegungsstationen bin ich über Säfte ganz froh. Cola nur ab und zu. Zu viel Zucker hemmt die Fettverbrennung, von zu viel Iso gibt’s Durchfall."
„Nimmst du regelmäßig an Wettkämpfen teil und was war bislang dein bester Erfolg? Und wie stimmst du dich mit deiner Ernährung darauf ein? Erstellst du einen Ernährungsplan?“
"Ich versuche 2-3 Rennen im Jahr einzubauen. Dieses Jahr bin ich Ende April beim Ultratrail auf Madeira und im August mit meinem Laufpartner Stephan Weber um den Mont Blanc beim PTL dabei. Mir kommt es dabei aber nicht auf Platzierungen, Erfolge und Zeiten an. Die Rennen alleine sind Abenteuer und Erlebnis genug und die Strapazen allemal wert. Mittlerweile kenne ich meinen Körper sehr gut und weiß was er braucht. Ernährungspläne erstelle ich deshalb keine."
SportScheck:
„Bietest du in deiner Kochwerkstatt bestimmte Angebote für Sportler an?“
Thomas:
"Leider haben wir hier zu wenige Trailrunner um spezielle Veranstaltungen in der Kochwerkstatt anbieten zu können. Ich habe aber schon unsere Damen Volleyball-Bundesligamannschaft, die Roten Raben Vilsbiburg, ernährungstechnisch beraten und Pläne erstellt. Vielleicht nehme ich so etwas allgemein für Ausdauersportler ab Sommer ins Programm."
SportScheck: „Vielen Dank, Thomas!“
