Ein systematischer Trainingsplan hilft beim gesunden Aufbau von Muskulatur sowie beim Abbau von Körpergewicht. Training ohne System kann negative Effekte auf den Trainingsfortschritt haben.
Damit du den richtigen Trainingsplan findest, musst du zunächst deine Trainingsziele definieren:
 

• Muskelaufbau
• Fettabbau
• Ausdauertraining
• Schnellkraft
• Maximalkraft
• Training bestimmter Körperpartien (Sixpack-Trainingsplan, etc)
• Training für sportliche Zielsetzung (Trainingsplan 10km Lauf, Trainingsplan Halbmarathon, etc.)
• Verletzungsvorbeugung

Außerdem hast du die Option zwischen Trainingsmöglichkeiten zu wählen und dadurch deinen Spaß am Training aufrechtzuerhalten:
 

• Training mit Gewichten
• Heimtraining
• Training mit dem eigenen Körpergewicht
• Freeletics

Es gibt viele Wege ans Ziel. Natürlich sind für den Muskelaufbau nicht alle Übungen interessant. Zum Beispiel ist das Training mit Gewichten hier besonders effektiv. Trotzdem solltest du dir Gedanken machen welche Trainingsart dir am meisten Spaß bereitet. Dafür lohnt es sich den Trainingsplan zu schmieden und alles in die Waagschale zu legen. Hier beleuchten wir noch einige Sportarten und Trainingsformen, die dir bei der Erreichung deiner Ziele helfen können. Hast du schon mal an Yoga gedacht, um deine Muskeln genauer zu definieren?

Warum Fitnessstudio?

• Keine Ausrede bei schlechtem Wetter: Indoor-Training zu jeder Jahreszeit
• Unter Anleitung: Anfängliche Betreuung durch erfahrene Fitnesstrainer
• Vielseitige Trainingsmöglichkeiten: Alle wichtigen Trainingsgeräte an einem Ort
• Entspannung nach dem Training: Manche Fitnessstudios bieten Wellnessbereiche mit Sauna und/oder Pool an

Das Fitnessstudio ist der Klassiker für Sportneulinge und Sportprofis. Hier kann jeder individuell trainieren – ob an unterschiedlichen Geräten oder in den angebotenen Kursen, wie Aerobic oder Indoorcycling. Zeitlich ist das Training auch nicht begrenzt, denn manche Studios sind sogar 24 Stunden täglich geöffnet. Das Angebot an Studios ist groß und mittlerweile sind Mitgliedschaften auch sehr erschwinglich. Also ran an die Gewichte und rauf aufs Laufband. Halt! Nicht so schnell. Denn für ein gutes Workout braucht man auch einen guten Plan.

TRAININGSZIELE SETZEN UND DRAN BLEIBEN

Am besten lässt man sich nach einer Körper- und Leistungsanalyse einen Trainingsplan erstellen, in dem auch die Ziele des Trainings festgehalten werden und der Weg dorthin genau dargestellt ist. Im SportScheck Coaching Programm kannst du vorab ein Fitness Check-up machen, um festzustellen, an welchen Körperregionen du arbeiten musst. Gerade für Anfänger ist ein Trainingsplan wichtig, damit sich der Körper langsam auf die Trainingseinheiten anpassen kann. Der Muskelaufbau braucht seine Zeit. Gib dir wenigstens 4-5 Wochen, bevor du das Handtuch schmeißt, weil du keine herausragenden Ergebnisse siehst. Gut Ding will Weile haben.

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Ob Jazz, Modern, Hip Hop oder Zumba – für Sportmuffel ist Tanzen eine gute Alternative zum Joggen und Hanteln heben. Denn Tanzen ist abwechslungsreich und in der Gruppe motiviert man sich gegenseitig leichter. Man führt nicht wie bei anderen Sportarten nur einzelne Bewegungen aus, sondern setzt diese als Choreographie zu einem Tanz zusammen. Das fordert und fördert Körper und Geist. Und schließlich macht es Spaß, sich zu Musik zu bewegen – genauso wie abends in der Disko.

GUTES KÖRPERGEFÜHL UND GESTEIGERTES SELBSTBEWUSSTSEIN

In Tanzstudios und Fitnesscentern werden die verschiedensten Tänze für jedes Level – vom Anfänger bis zum Profi – angeboten. Ausgebildete Lehrer, die teilweise selbst jahrelang professionell getanzt haben, bringen einem moderne Choreographien bei. Als Beginner dauert es zwar anfänglich ein bisschen sie zu erlernen, aber mit der Zeit verinnerlicht man immer wiederkehrende Bewegungsabläufe und kann sich Schrittfolgen besser merken. Das führt nicht nur zu einem besseren Körpergefühl, sondern steigert auch das Selbstbewusstsein. Regelmäßiges Training ist dafür aber unausweichlich – 2-3 Mal die Woche sollte man schon auf die Tanzfläche, wenn man bei der nächsten Party seine Freunde mit tollen Dance-Moves begeistern will.

In Indien erfunden, hat Yoga sich auch in der westlichen Welt längst etabliert. Vom klassischen Hatha Yoga, bis hin zum Bikram Yoga bei 40 Grad – für jeden Fitnessgrad ist etwas dabei. Bei Yoga geht es aber nicht nur um Fitness, sondern auch um das geistige Wohlbefinden. Es ist ein ganzheitlicher Weg zu mehr Entspannung und Lebensqualität.

IM EINKLANG: KÖRPER, GEIST UND SEELE

Wer Yoga macht, macht es nicht um sich auszupowern oder für einen schnellen Muskelaufbau, sondern um die richtige Balance von Körper und Seele zu finden. Dabei spielen die Atmung und die genaue Ausführung der Bewegungen eine wesentliche Rolle. Deshalb ist es wichtig, die Yoga Praktiken von einem erfahrenen Lehrer zu erlernen. Viele Studios bieten Einzelstunden an, aber auch in der Gruppe lässt sich Yoga gut praktizieren. Man muss nicht gleich aus Gummi sein, um die teilweise sehr flexiblen Figuren nachmachen zu können. Hier ist regelmäßiges Training das A und O. Von Stunde zu Stunde wirst du feststellen, dass Bewegungen dir immer leichter fallen.

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VOLLE KÖRPERKONTROLLE

„Contrology“ nannte Jospeh Hubert Pilates, der 1880 in der Nähe von Düsseldorf geboren wurde, zunächst seine Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Denn bei Pilates geht es darum nicht mit purer Kraft, sondern mit Hilfe des Geistes die Muskeln zu steuern. Pilates lehrt uns, dass der Körper das beste Trainingsgerät ist. Der Bauch, das sogenannte „Powerhouse“, steht dabei im Zentrum der Übungen, denn die Stärkung dieser Muskeln sorgt für mehr Stabilität und beugt Verletzungen vor. Pilates wird in vielen Fitnessstudios angeboten, aber lässt sich auch mit einer DVD und Matte ausgestattet, wunderbar zu Hause ausüben.

MUSKELAUFBAU UND AUSDAUERTRAINING IN EINEM

Boxen ist das perfekte Fitnesstraining, da es nicht nur Kraft und Ausdauer trainiert, sondern auch die Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination steigert. Es ist ein optimales Workout für den ganzen Körper: Denn nicht nur die Arme werden trainiert und gestählt, auch die Schulter-, Brust, Bauch- und Rückenmuskulatur wird in Form gebracht. Dabei verbrennt de vielseitige Anstrengung auch noch jede Menge Kalorien – und zwar Schlag auf Schlag. Ob du allein zu Hause mit einem Sandsack oder im Fitnesscenter trainierst oder im Verein selbst in den Ring steigst, du solltest dich immer zuerst von einem professionellen Trainer anleiten lassen. Denn Boxen hat viel mit Technik zu tun und weniger mit einfachem Draufhauen.

Bleib schlagfertig: Mit den coolen Box Outfits

Boxhandschuhe:
Boxhandschuhe sind entweder aus PU oder aus Leder gefertigt und in verschiedenen Gewichtsklassen (Angabe in Unzen) erhältlich.

Boxsäcke:
Boxsäcke sind aus Naturleder oder günstigerem Kunstleder gefertigt. Sie sind in verschiedenen Größen (70 cm – 150 cm) und unterschiedlichen Ausführungen (Doppelendball, Maisbirne etc.) erhältlich.

Schuhe:
Der Bewegungsablauf beim Walken unterscheidet sich vom Laufen. Beim Walken befindet sich immer ein Fuß am Boden. So verteilen sich die Aufprallkräfte stets gleichmäßig auf beide Beine und die Muskeln, Sehnen und Bänder werden weniger stark belastet. Nordic Walking ist also auch etwas für Menschen mit leichten Gelenkproblemem. Der Walk-Fuß setzt mit dem hinteren Teil der Ferse auf und rollt linear über den ganzen Fuß ab. Walk daher nur mit echten Walkingschuhen.

Zubehör:
Hipbags mit Flaschenhalter, Asphaltpads uvm. In dieser Rubrik findest du sinnvolle, funktionelle Accessoires für Nordic Walking-Freunde. Damit macht „das sportliche Gehen am Stock“ noch viel mehr Spaß.